Като гимнастика и упражнения можете да коригирате наклон при един възрастен

  • Артроза

От детството се препоръчва да се обърне специално внимание на здравето на позата. Докато хрущялната структура на прешлените не е била трансформирана в костна тъкан, много по-лесно е да се коригира или предотврати появата на сколиоза, вместо да се отървеш от наклона вече в възрастното състояние. Ще ви разясним какви упражнения ще ви помогнат да запазите позата дори и методите за коригиране на наклона са били признати за най-ефективни.

Един човек натоварва гръбнака си всеки ден. Прекалената физическа активност, продължителният престой в високите токчета, заседналият образ, вдигането на тежести, редовната липса на сън, водят до колосално натоварване на гърба. Тези фактори допринасят за нейните промени и водят до сериозни последици.

Какво е опасно наклон

Гърбът е тясно свързан с всички жизнени системи. Saddleback е изпълнен с патологични промени: нарушения на вътрешните органи, болка, травма. Дори безгрижното движение може да доведе до опъване и скок - да се предизвика фрактура на компресията. Наклонът изглежда непривлекателен, може да предизвика комплекс, особено ако се формира в тийнейджър.

При първите признаци на патологии, причинени от кривината на гръбначния стълб, трябва да се консултирате с ортопед и да следвате предписаното лечение от специалист. Трябва да се има предвид: курсът е доста дълъг и труден и понякога изисква бърза намеса. Но трябва да започнете с наличните начини да коригирате наклона при възрастни и деца.

Популярни коригиращи методи:

  1. Масаж. Смята се, че този подготвителен метод. Масажът нормализира кръвния поток, лимфния поток, елиминира дисбаланса.
  2. Носенето на корсет е допълнителен метод. Тя се извършва, за да се поддържа правилната позиция на гръбнака с помощта на корсет или ортопедична превръзка. Но корсети и превръзки са противопоказани за постоянни чорапи. През нощта те трябва да бъдат премахнати.
  3. Ръчен комплекс. Предлага се в комбинация с тренировка за упражнения за по-ефективно действие.
  4. Плуване в стила на бруст, Крол. Повишава напрежението, отпуска мускулите на корема и гръбначния стълб.
  5. Физиотерапия: електрическа, магнитна, термична. С помощта на медицински устройства, кръвоснабдяването се подобрява, мускулестият корсет настъпва в тонус.

Прочетете кой е показал йога при сколиоза: ползите и правилата на йога терапията.

Можете да започнете лечение с проста тренировъчна терапия. Опитен лекар назначава набор от специални упражнения и следи за правилността на тяхното изпълнение. Методът е много ефективен. Положителните промени (при условие на постоянно обучение) са видими още във втория или третия месец.

Диагнозата е важно условие за правилна корекция на гърба. За да се изясни степента на кривина, лекарят често препоръчва MRI и CT. В трудни случаи може да се предпише противовъзпалително лечение с болкоуспокояващи, за да се елиминира болката и мускулните спазми, които водят до заклещване на нервните окончания.

Спортна гимнастика

Всеки ден сутринта, давайки на няколко минути сложна гимнастика с наклон, един възрастен може да се справи с наклона:

  1. В изправено положение, повдигнете се на пръстите на краката. Едновременно с това, повдигайки ръцете си през стените, се прави вдишване. Връщайки се в противоположната позиция, дишането се издишва.
  2. Легнете на гърба си, ръцете се огъват в лактите и ги затварят зад врата. Ние огъваме гърба си, колкото е възможно да огъваме гръбнака. Ние правим това упражнение няколко пъти.
  3. Най-често срещаното обхождане на всички четири.
  4. Вземете погълнатата поза в легнало положение.

Гимнастиката е разрешена след назначаването на лекар като ортопед. По-добре е упражненията да се наблюдават от професионален треньор.

У дома упражнения от наклон

Прости и ефективни упражнения са лесни за вършене у дома. По принцип всички движения са насочени към укрепване на мускулите на гърба с отклонение на гръбнака.

провисвания

Първото упражнение е загряване, подходящо е за всяка възрастова категория. Той се намира на наклона и отклонението на гръбначния стълб. Също така за това упражнение можете да използвате стол.

  1. Ние стоим срещу стената, натискаме ръцете си. Бавно се движим малко повече от един метър.
  2. Ние се навеждаме напред, оставяме главата паралелно на гърба, ръцете остават в първоначалното си положение.
  3. Започваме да се простираме и с равномерно отваряне на острието. Правим 8-10 подхода.

играчка лодка

Упражнението коригира позата, помага за премахването на затягането.

  1. Лежеше на стомаха си и протегна ръце напред.
  2. Като опъваме краката си, започваме да се люлеем и да пещем в лумбалния регион.
  3. Ако повдигнете силно краката, можете да използвате стол. Поставяйки стол пред него, лежи на стомаха. Вдигаме ръце в завой, връщаме ги в средата на един стол. Фиксирайте тялото за няколко секунди, разтягайте се. Връщаме се в началната позиция, повторете упражнението няколко пъти.

Мостът

Лесно и ефективно упражнение от наклон.

  1. Седни на колене.
  2. Опитваме се да вземем краката с ръцете си, опитваме се да се протягаме. В този случай трябва да намалите острието.
  3. Ние се клъцяваме, опитвайки се да снижим ръцете си по-долу
  4. Връщаме се към началната позиция.
  5. С някои трудности можеш само да рок в тази позиция.

маца

Има две възможности за това упражнение:

  1. Станете на четири краища, преобърнете се и се опитайте да пълзя, сякаш преодолявате много ниското място на препятствието. Започвайки движението напред, гръдната област първо се огъва, а след това цялото тяло и само тогава кръста. Изходът трябва да бъде гладко вълново движение.
  2. За да се качите на четирите, първо вдигнете един крак и опитайте да го издърпате към главата. Същото нещо, което правим и с другия крак. За да започнете, повторете часовете 8, тогава трябва да увеличите повторенията.

Обръща се с пръчка

За това упражнение за гимнастика, гимнастическа пръчка или светлина тръба ще направи. Достатъчно е да поставите пръчка зад гърба си и да я държите с огънати лакти, като завъртите в различни посоки. Излагаме ръцете си на рамото, леко се огъваме в лакътната става, превръщайки се отвътре встрани.

Лесен, интересен и не по-малко ефективен начин за коригиране на позата, предаван от поколение на поколение - ходене с книга на главата ви. Трябва да поставите книгата на главата си и да я опитате да я държите на това място толкова дълго, колкото е възможно. Също така координира перфектно координацията.

Някои от тези прости комплекси спомагат значително да подобрят състоянието на гърба. Първите промени се забелязват след една седмица, а месец по-късно гърбът става още по-силен.

Научете за лентата в сколиозата: дали са разрешени издърпвания.

Прочетете дали е възможно да се направи спорт в сколиозата и какъв вид спортна дейност е най-добре да изберете.

Накрая искам да ви напомня, че първата "алармена камбанария" започва с усещане за тежест и умора на врата и гърба. По-често здравословните проблеми се появяват още в зряла възраст, но най-добре е да се мисли как да се отървете от наклон, без да прибягваме до лекарствена терапия. По-добре е да преподавате на децата на йога, да давате да се къпете и да се занимавате с физическа активност с тях. Тогава детето ще стане тънък, красив, здрав.

Топ 5 упражнения от наклон за всяка възраст

Седна - това е грозно: раменете са закръглени, растежът става визуално по-малък, момичетата изглеждат сагги в гърдите, издуват корема си. И като нищо, това е само въпрос на външен вид, но погрешната поза също вреди на здравето, деформира вътрешните органи, влошава работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Причините за това заболяване са много: вродени, придобити, физически и психологически. Но не се притеснявайте, в повечето случаи всичко може да бъде коригирано чрез упражнения от наклон, дори у дома.

Проверете състоянието на гръбначния стълб

Най-простият тест е да стои близо до стената. Ако има стена под стената - стойте на вратата или намерете друга опция. Натиснете срещу вертикална повърхност, така че да я докосва с токчета, телета, седалища, рамене и задната част на главата.

  • Ако тя работи и можете да я оправите поне за минута, тогава всичко не е прекалено критично, а за да коригирате позата, ще е необходимо да направите специална гимнастика и да се научите да се контролирате.
  • Ако не можете да докосвате която и да е част от тялото или причинява очевидна болка, по-добре е да се консултирате с лекар, възможно е да направите рентгенови лъчи и да изберете специално лечение за изправяне на гръбначния стълб.

Защо обикновено се случва наклон и какво да правите?

В този параграф няма да се докосваме до вродени причини: ако човек има различна дължина на краката, структурата на междузвездните дискове е нарушена, неправилното развитие на мускулите не се коригира от упражнения или те са твърде специфични. Нека да поговорим за придобитата болест.

В детството

При децата наклонът обикновено настъпва след 6-7 години, когато най-накрая се образува гръбначният гръбнак. Причината е дългите часове, прекарани с таблет или телефон в ръце, когато детето се навежда към екрана или носи тежка раница на едно рамо.

Ако не забележите, детето може да развие кифоза или сколиоза, но на тази възраст всичко лесно се коригира: ставите и прешлените са гъвкави, а за укрепване на мускулите е достатъчно дневно 20-минутно зареждане.

Понякога обаче причините са психологически. Безполезно е да крещиш "Не се махай!" Ако причината е в страх, несигурност, емоционално притискане. В този случай, за да се премахне наклон, е по-добре да се направи гимнастика заедно, или да се разберат причините за вътрешно свиване.

През юношеството

Младежкият организъм започва да расте бързо и понякога костите се развиват по-бързо от мускулите. Ето защо на тийнейджър трябва да се даде да плава или да се присъедини към някакъв спорт, това ще помогне да се направи фигура хармонична.

Понякога децата са притеснени от високия им растеж и не могат да спрат да се гърчат, сякаш се опитват да бъдат по-малки. Това се решава психологически. Тялото все още расте, а ако се приеме навреме, всичко е фиксирано.

При възрастни

Тук проблемът е най-често в заседнал начин на живот или работа, където е необходимо да се огъва върху маса, машина, устройства и т.н. Как мога да поправям наведените си гръбчета? Зареждане, специални упражнения от наклон и постоянен мониторинг.

  • За мъж често е по-удобно да тренирате във фитнес залата, където той помага на мускулите, така че те да държат гръбнака гладко.
  • На момичето, най-вероятно да се поберат у дома фитнес. Жените по своята същност са по-гъвкави, ходят йога с удоволствие, опитват се да запазят позата си, така че корема им да не излиза и гърдите им да изглеждат по-привлекателни.
  • При възрастните хора проблеми с позата често възникват на фона на други заболявания на гръбначния стълб или вътрешни органи и най-често се изисква общо лечение. Но нежното загряване, разтягане и прости упражнения без разкъсване могат да облекчат болката и да ви позволят да се изправите.

Топ 5 упражнения за всяка възраст

Всъщност почти всички движения, насочени към укрепване на гръбначните мускули и отклоняване на гръбначния стълб, ще бъдат ефективни. Можете да композирате своя собствен комплекс, за да елиминирате наклона на гърба или да изпълнявате предложеното от нас ежедневно.

Огъва напред

Това е просто упражнение за загряване, което е страхотно дори за възрастни хора. Въпросът е да сложите ръцете си, да се върнете назад и бавно да се наведете напред. Започнете да правите това от стената, след което можете да направите стол, облегнат на гърба. Плъзнете, отваряйки лопатките. Направете 8-10 подхода.

От склонната позиция

Така че ние коригираме не само проблемите с позата, но и с междупрешленните дискове и скоби. Легнете на постелка по корем, изпънете ръцете си напред, стегнете краката и направете "лодка" (Супермен), пещерно дело в талията и повдигане на ръцете и краката.

Тези, които са навършили 50 години, може да е трудно да вдигнат краката ви, в този случай си струва да се опитате да направите отклонение с един стол. Поставете пред вас стол, легнете на стомаха, така че ръцете ви да са от двете страни, грубо в средата на седалката. Обърнете се, вдигнете ръцете си, поставете ги на стол и се простират. Фиксирайте тялото за няколко секунди и се върнете в началната позиция.

Седеше на коленете си

Най-ефективните упражнения от накланянето понякога са много прости. Седнете на пода на коленете си, хващайте ръцете си и се опитвайте да се простирате, започвайки от раменете. Свалете лопатките, огънете, спуснете ръцете си по-надолу. Можете да се върнете в стартовата позиция или просто да се размърдате и да седите така.

Стои на четири крака

Една от опциите е упражнението "Cat". Станете, сякаш се опитвате да се промъкнете под ниска пречка. Започваме напред, огъваме гръдната област, след което преместваме тялото леко напред и се огъваме вече в долната част на гърба, като вдигаме гръдния кош. Сега същото нещо - обратно.

Втората версия на гимнастика срещу наклон - в една и съща поза, повдигнете прав крак и наклонете главата си, протегнете. Променяме крака. 6-8 пъти, за да започнете достатъчно, а след това увеличете повторението.

С пръчка

Гимнастичните пръчици изобщо не са, но няма значение. Подходяща е например дръжка от моп, тръба на прахосмукачка, парче вода или нещо подобно. Поставете го зад гърба си и дръжте лактите си наклонени, завийте от друга страна.

Между другото, една от причините, поради които човек се навежда, е простата забрава да държи гърба си прав. Не знаете как да спрете да се навеждате - седнете с тази пръчка пред телевизора или дори на компютъра и веднага щом се опитате да се огънете, тя ще натисне гръбнака. Печатът не е много удобен, но гледайте сериали или управлявайте с мишка - напълно. Това ще доведе до привикване към правилната поза.

Можете, разбира се, да си купите фиксатор или корсет за поза, но пръчката е много по-евтина.

И накрая, нека да поговорим за още един начин да се научим как да ходим направо, без да се натрапваме: поставете на главата си един стар бележник (или книга, ако нямате нищо против) и ходете по къщата. Пуснете го - след това, без да го забележите, наведете се. Опитайте се да задържите правилната позиция.

Опитайте се да проверите какво ще се случи, ако направите този набор от упражнения дневно. Много хора отбелязват, че след няколко седмици те стават много по-малко глупави, а месец по-късно гърба стана много по-силен.

Гледайте видеоклипа, за да направите упражненията правилно, да започнете малък и да контролирате усещанията. Скоро ще станете много по-гъвкави и ще запазите гърба си прав. Правилното наклон може и трябва да бъде на всяка възраст!

Ние се отърваваме от наклон - 5 ефективни упражнения

Проблемът с наклона е доста често срещано. И за мъжете, това и за жените.

Основната причина за наклон - слабите мускули на гърба. Как да се справяме с наклон?

Преди всичко укрепвайте горната част на гърба.

Ето защо ще работим в тази област и след няколко дни първите резултати ще бъдат вече видими.

1. Началната позиция - краката по ширината на раменете, ръцете отстрани.

Правете кръгови движения с изправени ръце напред напред, след това назад. Повторете упражнението 6-8 пъти във всяка посока.

5. Началната позиция - краката по ширината на раменете, ръцете се намират свободно в шевовете. Вдигнете дясната си ръка, издърпайте левия гръб, огънете ръцете си в лактите и се опитайте да ги свържете зад гърба си, върнете се в началната позиция. Повторете упражнението, като промените позицията на ръцете, 6-8 пъти с всяка ръка.

премия - за фиксиране и наистина добър резултат, завършихме комплекса -1 5 минути

стоящ до стената. Задължително.

И няма специална улична магия и скъпи симулатори. Стената е за всеки, за да застане, ако имате крака, можете да, тогава всичко, от което имате нужда, за да получите правилна поза, имате.

Нуждаете се само от катализатор - това е вашето желание. Това е същата енергия, която ще накара света да се върти около вас, нещо, което ви кара да действате и да получите това, което искате.

Какво в това упражнение е толкова специален? В това упражнение, за правилната поза, показваме на тялото позицията, която искаме да приемем, като редовното повторение на мускула запомня нова позиция на тялото. Така се формира нов навик.

Е, нека да започнем. Първо, изберете стена без перваза, така че да не се намесвате в петите, или ще направите конвенционална врата. По принцип е необходима гладка вертикална повърхност. Приближете стената и натиснете, за да докоснете 4 точки:

Често срещани грешки, когато се приближавате прекалено назад, за да докоснете задната част на стената, вместо да се огъвате в областта на гръдния кош. Опитайте се да изправите и изправите гърдите, но дръжте главата си права. Друга грешка е, когато те не докоснат изцяло остриетата, а само част. Опитайте се да ги затворите и докоснете стената с цялата повърхност на лопатките, т.е. ги завъртете успоредно на стената. Преместване на раменете: надолу и назад към стената.

Сега стойте неподвижни. Застанете толкова дълго, колкото можете, но поне за поне 2-3 минути. Отначало ще бъде трудно да издържим, тъй като мускулите не се използват за поддържане на позата в това положение.

Но нищо, ще мине. След това постепенно увеличете времето, например, добавете всеки ден за 10-30 секунди. Ще бъдете изненадани колко бързо можете да застанете на тази позиция за 15-20 минути или повече.

Освен това можете да добавите няколко елементарни движения, когато стоите:

  • Обърнете се, повдигнете коленете си и им помагайте да ги издърпате към гърдите си. 10 пъти всяка
  • След това повдигнете краката на свой ред, без да се огъвате на коленете. 10 пъти
  • Наклонява се отстрани. 10 във всяка посока
  • Squat 20-30 см. Също 10 пъти

Искам да отбележа, че всички тези упражнения се изпълняват без да се маха главата, лопатката и таза от стената, в противен случай целият положителен ефект се губи и просто тренира лоша стойка.

След като сте се изправили и сте се приближили до стената, се отдалечете от нея и ходете малко, опитвайки се да поддържате позата си, сякаш сте залепени за стената на стената. След 5 минути се върнете в стената и проверете колко сте го направили, ако е необходимо, коригирайте.

Това е всичко, сега вие сами сте убедени, че правилната поза - упражнения - ефективна формула. Ако досега не сте скъсали мекото си място от стола, за да го проверите на практика, е време да го направите сега. За вас това никой няма да направи. В същото време споделяйте резултатите си от приложението в коментарите.

Защо се появява наклон и как да се отървете от него?

Наклонът е състояние, характеризиращо се със силно отклонение на гръбначния стълб. Обикновено, при здрави хора гръбнакът има завои (шийно, гръдно, лумбално и сакрално). Увеличаването им води до нарушаване на позата.

При нормална поза стомахът на човека не излиза извън гърдите. При наклон главата се накланя напред и гръдният кош става кухи. Тази патология се нарича патологична гръдна кифоза. Има 2 форми на наклон: функционални и свързани с различни заболявания. Децата и възрастните хора често са изправени пред този проблем. Тази патология често се комбинира с усилена лумбална лордоза. Отличителна черта на наклона е, че тя изчезва, когато гърбът е изправен. Това е функционално нарушение.

Причини за възникване на

Saddleback възниква по няколко причини. Основните етиологични фактори са:

  • липсата на движение;
  • погрешна организация на работното място;
  • психологически проблеми;
  • сколиоза;
  • недостатъчно развитие на мускулите на гърба;
  • ниска физическа активност;
  • хипермоличност на ставите;
  • вродени аномалии на гръбначния стълб;
  • рахит;
  • нараняване на гърба;
  • полиомиелит.

При децата и юношите наклонът най-често се дължи на заседнал начин на живот. Наскоро моторната активност рязко намаля. Това се дължи на използването на компютри, телефони и таблети. Децата прекарват много време в училище зад училищните бюра. Те започнаха да упражняват по-малко. Хиподинамията води до отслабване на мускулите на гърба и наклон.

Интересен въпрос е как психосоматиката на болестта. Ангажирала се е с Луис Хей. Тя разкри механизма на развитието на различни заболявания от психологическа гледна точка. В ранна възраст нарушението на позата често се дължи на социални и лични проблеми. Рисковите фактори са:

  • комплекси;
  • страх от комуникация;
  • смущение на голям растеж.

Такива деца започват да се клатят. Всичко се случва несъзнателно. При някои деца се наблюдава нарушение на позата поради повишената гъвкавост на ставите в гръбначния стълб. Това състояние е вродено. Седлото може да бъде една от първите прояви на сколиоза, но не се откриват промени в радиографията.

При възрастни това състояние може да се случи, ако не упражнявате правилно във фитнес залата. Това се случва при тежко натоварване на гръдните мускули. Последните започват да се притискат към себе си, което е причината за нарушаването на позата. Появата на наклон при възрастни също е възможна на фона на остеохондроза и остеоартроза.

Симптоми и възможни усложнения

Трябва да знаете не само психологическите причини за наклон, но и как се проявява. Хората с тази патология имат специфичен вид. Те ходят с главата и корема си, изпъкнали напред. Краката често са леко извити на коленете. Забелязва се закръгляване на гърба. В някои случаи са идентифицирани петругоидни скапаули. Раменете на такива хора са издигнати. Всеки опитен лекар видя снимка на човек с нарушение на позата. Заедно с наклона са възможни следните симптоми:

  • болка;
  • усещане за тежест в гърба;
  • бърза умора.

Ако не лекувате човек, то в крайна сметка се образува гърбица. Често развива калиева сколиоза. Това е постоянна кривина на гръбначния стълб настрани.

План за проучвания

Преди да подредите гърба, трябва да изясните диагнозата. Необходимо е да се консултирате с лекар. За да се изясни диагнозата, ще трябва:

  • Рентгенови лъчи;
  • външна инспекция;
  • палпация;
  • проучване;
  • физически преглед.

При първото рентгенографско изследване картината се взема само в изправено положение. Впоследствие радиографията се извършва незабавно в 2 проекции. При функционалната кифоза не се наблюдават промени, тъй като по време на снимката човешкото гръбче се изправя. Не се изискват лабораторни изследвания. Лечението се провежда след изследване и разпит на пациента.

Лекарят трябва да определи:

  • продължителност на нарушението на позата;
  • основните жалби;
  • възможни рискови фактори.

Необходимо е да се изключат различни заболявания на гръбначния стълб (анкилозиращ спондилит).

Лечебна тактика

Можете да възстановите позата си у дома, но трябва да се консултирате с лекар. В това състояние не се извършва медицинско и хирургично лечение. Основните аспекти на терапията са:

  • тренировка за упражнения;
  • масаж;
  • ръчна терапия.

Наличието на наклон не е абсолютна индикация за носенето на корсети. При това състояние е възможно да се използват гръдни колани, коректори и легла, но те ще бъдат ефективни само когато се комбинират с тренировъчна тренировка. Тези инструменти спомагат за укрепването на мускулите. Най-ефективните коректорни коректори. Тези устройства имат временно действие.

Те стимулират човек да заеме правилното положение на тялото, но след отстраняването на колана или коректора може да се появи отново наклон. Най-ефективната корекция на стойката по активен начин. Това включва обучение на мускулите на гърба и раменния пояс. Терапевтичната гимнастика се занимава с деца, подрастващи, хора над 30-годишна възраст.

Основните цели на тренировката за упражнения са:

  • разтягане на гръдните мускули;
  • укрепване на глутеалните, ромбоидните и трапезните мускули;
  • увеличаване на режима на двигателя.

Гимнастиката от наклон трябва да бъде ангажирана най-малко шест месеца. Всичко зависи от възрастта на човека. На 30-годишна възраст може да отнеме 2-3 години, за да коригира позата. След 40 години корекцията е почти невъзможна.

Комплексът от упражнения се избира от лекаря индивидуално, като се вземат предвид възрастта и годността на даден човек, както и противопоказанията.

Извършване на медицински упражнения

Срещу наклонът помага за разнообразни упражнения. При провеждането на тренировка за упражнения трябва да се спазват следните правила:

  • правете поне 30 минути;
  • повторете упражненията 6-10 пъти;
  • постепенно увеличаване на товара;
  • обърнете голямо внимание на мускулите на средната част на гърба;
  • отпуснете мускулите на врата и долната част на гърба;
  • Не използвайте тежки гири и мряна;
  • да се откажат от упражненията за обучение на мускулите на гръдния кош.

За да изправите гърба си, може да са необходими следните упражнения:

  • Установяване на прави ръце зад гърба с леко забавяне в изправено положение;
  • отстраняването и привеждането на ръцете паралелно на пода;
  • повдигане на раменете и раменете нагоре при вдъхновение с последващо понижаване при издишване;
  • повдигане на горната част на гърба с последващо закъснение в легнало положение;
  • торса на багажника заедно с изправени ръце наляво и надясно с краката отделени;
  • вдигане на ръцете и краката с гръдния кош надолу в легнало положение;
  • торса на багажника нагоре, с ръце, лежащи на пода в легнало положение;
  • наклонена напред с изправени крака в изправено положение;
  • отклонението на гърба е на всички четири;
  • повдигайки таза и бедрата нагоре от пода в легнало положение на гърба.

След класа е много важно да се отпуснете. Най-ефективните упражнения от наклон трябва да бъдат известни на всеки лекар на тренировъчната терапия. Много от пациентите получават помощ от йога. Същността му е не само във физическото обучение, но и в психологическото облекчение. Когато правите йога, е много важно да дишате правилно. Ако не упражнявате и не извършвате самолечение, може да има негативни последици под формата на сколиоза.

Промяна в начина на живот

За да коригирате позата, ще се нуждаете не само от йога и гимнастика, но и от промяна на начина на живот. Необходимо е:

  • изберете най-добрата мебел за работа;
  • учете детето си да седи изправено;
  • да се движи повече;
  • да отида за спорт;
  • повече да плуваш;
  • По-малко време да прекарате седна на дивана или стол зад компютър или телевизор.

Когато купувате мебели и уреди за домашна работа, трябва да обърнете внимание на оборудването на стола, височината на слота и столовете, стойността на монитора на компютъра. Човек няма да се наведе, ако правилно организира работното място. Столът трябва задължително да е оборудван с облегалка, подлакътници, облегалка за глава и подлакътник.

По-добре е да се регулира на височина. Подлакътници трябва да бъдат подравнени с масата. Мониторът е инсталиран в централната част на масата на нивото на очите. Хората от камилите трябва да спят на плосък и здрав матрак. Когато ходите, трябва да държите позата си права. Сутринта трябва да се таксувате. Препоръчва се да се плува в басейна, тъй като движенията под водата укрепват мускулите на гърба.

Някои хора може да се нуждаят от помощта на психолог. Необходимо е в случай, че появата на наклон се дължи на близостта на човека или на неговите страхове.

Ако имате лоша поза, трябва да се откажете от вдигането на тежести. Когато се навеждате, не препоръчвайте натискането и натискането на пейка.

Предотвратяване на наклон

Поемането на позата може да бъде предотвратено. За да направите това, трябва да следвате следните препоръки:

  • за трениране на мускулите на гърба;
  • да водят здравословен начин на живот;
  • периодично плувайте в басейна;
  • не са сложни за техния растеж;
  • ходи и седи с гръб право;
  • спя на твърда повърхност на гърба;
  • използват специални ортопедични матраци;
  • изключва всякакви наранявания на гръбначния стълб;
  • равномерно разпределяне на товара при упражняване във фитнес залата;
  • напълно подхранван;
  • да се движи повече;
  • Не седите дълго на едно място.

Родителите и учителите трябва да наблюдават позата на децата и юношите, в противен случай деформацията (кривината) на гръбначния стълб е възможна.

По този начин появата на наклон не представлява голяма опасност. Позата може да се подобри чрез физически упражнения, предписани от лекаря за мускулно трениране.

Ефективни упражнения за поза за поправяне на наклона у дома

Позата на човек може да разкаже много за неговата природа. Той също така показва работата на мускулите и ставите. В тази статия ще намерите отговори на всички въпроси за проблеми с позата и как да ги коригирате и как да се отървете от наклон у дома с помощта на набор от упражнения.

Представете си силен, уверен и влиятелен човек, който стои пред вас. Как изглежда тялото му? Без съмнение той стоеше, опънат на пълна височина, с разперена гърдите и високата му глава. Такъв човек изглежда, че е готов да превърне планините.

Вашият вид и как се чувствате са пряко свързани с вашата поза. Независимо от това, знаейки невероятното си значение, много от нас не правят нищо за коригиране на наклона. Животът ни се връща назад, дисбаланс в хълбоците и ние толерираме болката, вярвайки, че това е нормално.

Възрастта се свива и животът с усукана поза може да бъде опасно нещо. Нарушаването на равновесието в мускулите и сухожилията, произтичащо от неправилно положение на тялото, може да предизвика появата на различни видове проблеми:

  • Хронична болка в гърба, врата и раменете;
  • Увреждания на краката, коленете, бедрата и гърба;
  • Главоболие;
  • скованост;
  • умора;
  • Мускулна слабост и атрофия;
  • Затруднено дишане;
  • Нарушения на храносмилателните процеси;
  • Притискане и изстискване на нерва;
  • Сцитатика (седалищна невралгия);
  • Синдром на карпалния тунел на китката.

Но нека разберем как да се отървем от наклон в зряла възраст и да започнем да коригираме това без забавяне! Осъзнавайки истинската правилна поза, можете да установите отклонения в себе си и да определите коригиращи упражнения, които ще работят най-добре за вас. С правилната позиция на тялото и правилната поза, мускулите ви ще станат по-силни и ще работят по-ефективно, ще можете да избегнете появата на болка и нараняване, да подобрите здравето си и външния вид.

Корекция на тялото

За да разберем проблема, на първо място, е необходимо да определим причината за възникването му. По-голямата част от изкривяването на позата се дължи на дисбаланса на мускулите, които работят за задържането на ставата. По принцип една група мускули е твърде напрегната, а другата група е твърде спокойна или слаба.

Например, онези, които са наклонени, често се отдръпват назад, защото натоварените гръдни мускули, които придърпват раменете си напред и ги разгръщат в центъра на тялото. Добавете към това слаб гръб и това е дисбалансът, който отвежда раменете ви напред, от идеалното им положение. Когато възникне този дисбаланс, свръхактивните мускули се опитват да компенсират слабо активните, което предизвиква напрежение, умора и дискомфорт.

Най-простият и най-ефективен начин е да не се навеждат, да се коригира дисбалансът и да се живее с равномерно обратно към старостта - да се разтеглят свръхактивните мускули и да се укрепва неактивен.

Основна оценка и самодиагностика

Може би не сте обръщали много внимание на позата си и дори не си представяте колко може да бъде усукано. Ако имате съмнения дали трябва да коригирате позата, първо проверете тази проверка:

Облечете се в тесни дрехи, за да можете напълно да видите позицията на тялото си. Стойте боси, равномерно, но за да се чувствате комфортно, не се опитвайте да накарате себе си да приеме идеалната позиция по ваше мнение. Да вкараш честно, стъпи на място със затворени очи. Това ще позволи на краката да заемат обичайната си позиция. Спрете и замразете на място. Нека някой да ви направи снимка отпред, отстрани и отзад.

Така изглежда правилно подравненото положение на тялото:

Забележете, че в тези снимки ставите са подредени една върху друга. Ушите са разположени над раменните стави, ребрата над бедрата и бедрата над петите. Таз и гръбначния стълб в неутрално положение. Ако позицията на тялото ви е същата, както е описано, тогава сте добре!

Изходна оценка на постуралните аномалии

Обратно, рамене, бедрата и главата

Ако тялото ви не изглежда равномерно, може би имате една или повече от следните постурални отклонения. Ще разберем как да определим тези отклонения и какви укрепващи упражнения и стрии могат да бъдат коригирани.

Отклонение 1: Отдръпване назад и отклонение назад

Хълбоците се притискат напред и се простират отвъд предната линия на ребрата

Свръх активни мускули: косопад, изправяне на гръбначния стълб, големи и средни глутеални, скумулни лумбални мускули (седалищно тяло, хълбоци и талията).

Упражнения за разтягане на мускулите: участък бегачи Упражнение "Най-добрият участък в света", простираща се на седалищните мускули, в седнало положение, лежеше склонни, стречинг прасците, самостоятелна миофасцинална прасците освобождаване (валяк масаж) на.

Малоактивни мускули: ило-лумбален, изправен мускул на бедрата (бедрените флексори и долната преса) и външния наклонен мускул.

Упражнения за укрепване: завъртане "Пашкул", сгъване на фибол, вдигане на краката в менгемето, "ножици".

Отклонение 2: Синдром на кръста

Прекомерно отклонение в долната част на гърба, тазът се накланя напред

Свръх активни мускули: олио-лумбален и изправящ гръбначния стълб (бедрените възглавници и долната част на гърба).

Упражнения за разтягане на мускулите: един скок с коляното на пода, "пирамида" на Fitball, разтягане на четириглавия, четириглавия освобождаването самостоятелно миофасцинална, дърпа колене към гърдите си, докато в легнало положение.

Малоактивни мускули: коремна преса и голям мускул на глутея.

Упражнения за укрепване на: глутеалната мост глутеалната мост на един крак, седалището мост на Fitball, усукване с краката си, набирания в "жаба", легнали.

Отклонение 3: Закръглени рамене

Раменете се простират отвъд линията на ушите

Свръх активни мускули: големи и малки гръдни мускули.

Упражнения за разтягане на мускулите: предния участък от делтата, отвличане лактите назад, стречинг делти, седнал на стол, разтягане на гръдните мускули на Fitball, динамичен стречинг на гръдните мускули.

Малоактивни мускули: ротационният маншет на рамото, долната част на трапезния мускул, предният мускулен мускул (мускулите на гърба около скапсулата и задните делти).

Упражнения за укрепване: натиск върху ниския блок, сцепление на задните делта, изтегляне на ръцете с лентата, външно завъртане на рамото.

Отклонение 4: Разширена глава

Ушите напредват отвъд рамото

Свръх активни мускули: мускулите, които повдигат скапалата (мускулите на гърба, които накланят главата назад), разширителите на шията, горната част на трапецовия мускул.

Упражнения за разтягане на мускулите: самостоятелно миофасцинална врата освобождаване, брадичката към гърдите, разтягане на мускулите стерноклейдомастоидалния (издърпайте ръцете назад, дланите нагоре, доколкото е възможно, обърнете главата си на една страна).

Малоактивни мускули: огъвачи на шията (мускулите в предната част на шията, които наклоняват главата напред).

Упражнения за укрепване: изометрични упражнения за предната повърхност на шията.

Отклонение 5: синдром на горния кръст

Закръглени рамене с прекомерна крива

Свръхактивен пикочен мускул: трапецовидния мускул, повдигащ лопатките на мускулите, на големи и малки врата гръдния мускул екстензия (задната част на врата, трапец, горната част на гърба и гърдите).

Упражнения за разтягане на мускулите: Динамично разтягане на гръдните мускули, самостоятелно миофасцинална врата освобождаване, брадичката към гърдите, разтягане на предната делта прибиране лактите назад, разтягане на гръдните мускули на Fitball, стречинг делти седнали на стол.

Inactive мускул: ротаторния маншон на рамото cuculla, ромбоидна, serratus предната и разгъватели дълбоко гърло (мускулите на гърба около най-задните ветропоказател глави делтите и предната част на шията).

Упражнения за укрепване: изометрични упражнения за предната част на врата, сцепление на ниския блок, изтегляне на ръцете с лентата, външно завъртане на рамото, сцепление за задните делта.

Отклонение 6: Наклон на главата

Главата е наклонена към едно от рамената; може да бъде придружена от завой в тази посока

Свръхактивен пикочен мускули: едноименния стерноклейдомастоидалния мускулите склонни към центъра (гръдноключичносисовиден мускул се простира на ухото се дължи на ключицата, е отговорен за брадичката наклон, низходящото движение на ухото до рамо и главата повратна).

Упражнения за разтягане на мускулите: независимо миофасциално освобождаване на шията, опъване на мускулите на гръдния кош, разширение на гръдния кош.

Малоактивни мускули: мускулите на гръдната кост от другата страна на гърлото се накланят от централната линия.

Упражнения за укрепване: дневен трафик (например, дъвчете, нещо за носене, дърпане и повдигане, използвате мобилния си телефон) е равномерно натоварване на двете страни, странични изометрични упражнения за шията.

Отклонение 7: неравномерни рамене

Едно рамо над другото

Свръх активни мускули: трапецовият мускул (мускулите се простират от задната част на шията до раменния пояс) на повдигнатата страна.

Упражнения за разтягане на мускулите: странично разтягане на шията, самостоятелно миофасциално освобождаване на шията.

Малоактивни мускули: предният мускулен мускул (мускулът се простира от горната част на ребрата до върха, минавайки под гръдния мускул) от повдигнатата страна.

Какви упражнения да правя, когато едното рамо-висок от другия: следват дневен трафик (например, че някои носят, дръпнете или лифт, използват мобилен телефон, дъвчете) равномерно натоварване на двете страни; с една ръка в горния блок.

Отклонение 8: заострени ханша

Една от тазобедрените стави е над другото, поради което може да се създаде впечатление за разликата в дължината на краката

Свръхактивен пикочен мускули: монтьор spinae мускули и Квадрат lumborum на повдигнатия страна (по мускул кръста и външната част на бедрото, талията и бедрото), вътрешни и външни косите разпределяне на бедрения мускул. Много други тъкани в коляното, глезена, раменния пояс, врата и долната част на гърба могат да бъдат хиперактивни.

Упражнения за разтягане на мускулите: Разтягане мускулите Ильо-на тибията тракт, самостоятелна миофасцинална мускулна освобождаване илиачната на тибията тракт, стречинг за бегачи Упражнение "Най-добрият участък в света", задните части, простиращи се в седнало положение, лежаха склонни, самостоятелна миофасцинална освобождаване на мускулите piriformis, разтягане за танцьори.

Малоактивни мускули: в зависимост от ситуацията

Упражнения за укрепване на: Избягвайте упражнения, където има голямо натоварване въздействие върху краката и много повторно упражнения (бягане, Plyometric обучение и т.н.) все още не са приведени в съответствие таза. Това ще намали риска от вторично увреждане на глезените, коленете, бедрата и долната част на гърба.

Основен анализ на извивките на стъпалата: фуги и глезени

Краката и глезена

Както при раменете, бедрата и гърба, краката и глезените също имат правилната си позиция. Ако краката и глезените са правилно позиционирани, те трябва да бъдат насочени напред, а не навътре или навън.

Ето някои общи постурални отклонения в краката и глезените. Ако усетите, че изпитвате едно или дори няколко от тези разстройства, опитайте се да изпълнявате упражнения за разтягане и укрепване на упражненията за облекчаване на проблема.

Отклонение 9: Краката са обърнати навътре

Чорапите се обърнаха към линията, минаваща през центъра на тялото

Свръх активни мускули: Хватката на широката фасция на бедрото (външния мускул на бедрото).

Упражнения за разтягане на мускулите: мускулна разтягане Ильо-на тибията тракт, самостоятелна миофасцинална мускулна освобождаване илиачната на тибията пътища.

Малоактивни мускули: Големи и малки мускули на глутея.

Упражнения за укрепване: Глуталният мост с фитнес лента на бедрата, странично проникване с фитнес лента, седящи с фитнес лента на бедрата.

Отклонение 10: Един или и двата крака са обърнати навън

Чорапи, разположени от централната линия на тялото

Свръх активни мускули: крушовидни мускули и други дълбоки външни ротационни мускули (мускули, разположени много дълбоко в бедрата, свързващи бедрената кост със сакрума).

Упражнения за разтягане на мускулите: задните части, простиращи се в седнало положение, легнал усукана, самостоятелно миофасцинална освобождаване на мускулите piriformis, разтягане на мускулите илиачната на тибията тракт, самостоятелна миофасцинална мускулна освобождаване илиачната на тибията тракт, стречинг за танцьори.

Малоактивни мускули: бедрени флексори и наклонени мускули.

Упражнения за укрепване: "Пашкул", сгъване на фитнеса, вдигане на краката в мента.

Сега, знаейки какво да обърнете внимание, е времето да анализирате позицията на тялото си. Ако откриете някоя от тези отклонения във вашите снимки, използвайте стрии и упражнения за укрепване, за да ги настроите.

Ако е необходимо, въведете упражнения за укрепване на мускулите във вашите тренировки. Например, ако имате синдром на горния кръст, използвайте като подсилваща сила дръпване и лост в деня на гърба си тренировка. Предлагаме да изпълним 3 кръга от 8-12 повторения.

В края на тренировката направете няколко упражнения със статично разтягане. Правете упражнения, така че мускулите да имат леко напрежение, но не болезнено. Задръжте всяка позиция за 15-30 секунди и направете 3-5 повторения.

Придържайте се към тези препоръки и скоро забележите чудесните резултати: Вашето здраве и външен вид ще се подобрят и ще можете да вдигате по-тежки тежести!

6 упражнения за коригиране на позата

Знае ли ви, че за всеки 2,5 см, на който в позата си главата идва, за да ви изплати гърлото и мускулите на горната част на гърба, като получите допълнителен товар, равен на 4,5 кг?

Така например, теглото на човешката глава е 5,4 кг и се издава само 7,5 см пред рамото, което води до натиск от 19 килограма върху шията и горната част на гърба. Това е почти същото като поставянето на 3 дини на гърба и врата.

Пренебрегвайки позицията на вашето тяло, вие каните хронична болка на тялото и гърба си. Закръгленото положение на талията по време на продължително седене пред компютъра, продължително огъване, неудобно положение на тялото, докато спите и неправилното повдигане на стоките, може да доведе до изтощителна болка.

Поддържането на естествена лумбална крива в долната част на гърба е необходимо, за да се предотврати болка в гърба, свързана с положението на тялото. Тази естествена крива действа като елемент за почистване, разпределяйки тежестта по цялата дължина на гръбначния стълб. Изравняването на половите изкривявания може да помогне да се освободите от болки в гърба.

Основният начин за решаване на проблема за тези, които седят цял ​​ден - просто се изправи! Ако редовно се от седнало положение, и по-между 6 за извършване на тези бързи и прости упражнения намаляване срещу стъпалата, можете да се отбие мускулите ви вземат любимата поза прегърбен пещерен човек.

1. Натискайте брадичката

Това упражнение може да помогне да се отървете от позата с главата напред, поради укрепването на мускулите на врата.

Това упражнение може да се извърши както стоящо, така и седнало. Първо, разгърнете рамото си назад и напред. Погледнете право напред, сложете два пръста на брадичката, леко натиснете и отнесете главата си назад (вижте картинката). Останете в това положение за 3-5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти.

Съвет: Колкото по-трудно можете да направите втората брадичка, толкова по-добър е резултатът. Седейки в колата на паркинга, можете да опитате да направите това упражнение, като натиснете задната част на главата до облегалката за глава и оставате в това положение за 3-5 секунди. Направете 15-20 повторения.

2. Ръцете до стената

Бъде принуден към стената, разстоянието между краката около 10 см. Имайте малко свита на коленете. Гърбът, задните части и главата трябва да бъдат притиснати към стената. Повдигнете лактите сгънати по такъв начин, че раменете са успоредни на пода, ножовете са притиснати заедно, образувайки буквата «W» (вж. Фигура). Замръзнете в това положение за 3 секунди.

След това, като вдигнете ръцете си, изправете лактите си, за да се окаже "Y". Проверете дали раменете не са притиснати към ушите. Направете 10 повторения, започвайки с буквата "W", задържайки го в продължение на 3 секунди, след което повдигнете ръцете си на "Y". Попълнете 2-3 подхода.

3. Разтягане на вратата

Това упражнение помага за отпускане на напрегнатите мускули на гръдния кош.

Застанете на вратата и протегнете ръката си към паралела с пода, огънете лакътя, така че пръстите на тази ръка да са насочени към тавана. Поставете ръката си върху вратата на вратата.

Бавно се наведе до опънатата ръка и я натиснете до вратата за 7-10 секунди. Спрете да натиснете и след това отново натиснете рамото на касата на вратата, оставяйки малка тяга, така че гърдите се премества напред над вратата (вж. Фигура). Извършете това разтягане 2-3 пъти от всяка страна.

4. Разтягане на бедрените флексори

Застанете на дясното коляно, пръстите ви лежат на пода, поставете левия си крак пред вас.

Поставете двете си ръце над лявото коляно и захранвайте таза напред, докато усетите доброто разтягане в бедрените флексори.

Затегнете пресата и леко издърпайте таза назад, поддържайте брадичката успоредна на пода (вижте снимката). Останете в това положение за 20-30 секунди. и променете страната.

За следващите 2 упражнения се нуждаете от еластична лента или разширител:

5. Х-образна гумена пръчка

Това упражнение спомага за укрепването на мускулите на горната част на гърба, по-специално, разположено между лопатките на диамантено оформените мускули.

Седнете на пода, протегнете краката си напред. Средата на еластичната лента е фиксирана върху краката и пресича краищата на лентата, образувайки "Х".

Вземи краищата на касетата и разпери ръцете си пред себе си.

Издърпайте краищата на лентата в бедрата си, като лактите се огъват, така че те да са обърнати назад (вижте снимката). Задръжте и бавно се върнете в стартовата позиция. Изпълнете три обиколки с 8-12 повторения.

6. V-сцепление

Според проучване, проведено през 2013 г., Скандинавския дружество по клинична физиология и нуклеарна медицина (SSCPNM) е прост редукционна панделка упражнения редовно извършва в продължение на 2 минути, 5 дни в седмицата, значително намалява болката във врата и раменете и подобрява стойката.

В изправено положение преместете единия крак леко напред от другия. Хванете дръжките или краищата на лентата (espander) и повдигнете ръцете си леко далеч от тях, около 30 °.

Дръжте леко огънати лакти. След като стигнете до рамото, спрете, задръжте и върнете в началната позиция.

Уверете се, че лопатките остават насочени надолу, а гърбът е прав. Правете това упражнение 5 пъти седмично в продължение на 2 минути. на ден.

6 упражнения за изправяне на позата при възрастни

Едно от нещата, които повечето феновете на фитнеса не контролират, е достатъчно: позицията на тялото извън стените на залата. Можете да направите сърдечно и силово тренировка, но обърнете внимание на ежедневната стойка също е много важно. Джо Holder, управител на Nike и S10, казва: "Ако изпитвате болка или движение проблеми, проверка поза може да ви даде отговора, който трябва да се определи, и защо. А по-отблизо как някой стои на краката до шията, предоставя изчерпателна информация за това, което мускулите са преумора с човека, и това, което са отслабени. " И въпреки че вашата поза не трябва да бъде перфектна, подобрението може да намали болката и да подобри атлетичното си представяне.

За щастие изпълнението на определена гимнастика за укрепване на гърба и опъване на гърдите ще помогне за подобряване на ситуацията. По-долу е даден списък, който има красива поза упражнения за избран Холдън, ще спомогне за преодоляване на дисбаланса и да се приведе в състояние на организма, като сред тях са засилване, така и упражнения за разтягане. Например, упражняване на рамото въртене помага да се отървете от раменете се обърна навътре, което е съпроводено с интензивно гръден мускул и слаб назад. (Това е за вас, феновете на заседанието на компютъра и феновете на писането на SMS).

Подравнете и балансирайте тялото си със следните 6 упражнения за изправяне на позата, за да премахнете гърба на гърба и да го направите равномерно. Това е вашето пълно ръководство за това как да станете по-силни и по-величествени.

1. Кубинската преса

Техника: Поставете краката си по ширината на бедрата си. Задръжте леките дъмбели над бедрата, началната позиция е като с течение в наклон. Гърбът трябва да е равен, ръцете са спуснати точно точно над коленете (А). Разширете лактите обратно за сметка на мускулите на горната част на гърба, така че да получите счупена буква "T" (B). Обърнете ръцете си към раменете си (B). Останете в това окачено положение, опъвайте ръцете си напред по права линия и към ушите (D). Върнете се в началната позиция (D). Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8 повторения.

2. Плувец

Техника на изпълнение: Легнете на стомаха си с протегнати ръце и крака. Главата в неутрално положение е насочена право надолу пред вас. (А). Разпръснете ръцете си надолу, сякаш плаващи (В). След това поставете ръцете си обратно в изтегленото положение зад главата (B). Съсредоточете се върху поддържането на раменете спокойно и придвижването от най-широките и средните мускули на гърба. Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8 повторения.

3. Външно завъртане на ръцете

Техника на изпълнение: Вземете дъмбел във всяка ръка или обвийте около нея еластична лента със слаб товар. Дланите са насочени нагоре. Огънете лактите и ги държите натиснати върху тялото (A). Извадете ръцете си от тялото, докато ръцете ви бъдат почти напълно обърнати навън. Трябва да усетите топлината в мускулите на гърба и раменете (В). Бавно върнете двете ръце назад (B). Направете 3 серии от 10 повторения.

4. Задни отвори в T-образна форма

Техника на изпълнение: Седнете на стол или пейка, сложите ръцете си зад врата си, лактите са близо една до друга (А). Повдигнете гръдния кош и лактите по посока на тавана, движейки се за сметка на мускулите на горната част на гърба. Опитайте се да не обръщате долната част на гърба си (B). Това е едно повторение. Направете 3 набора от 8-12 повторения.

5. Пешеходен фермер

Техника на изпълнение: Вземете във всяка ръка дъмбери, с ръце надолу по страните. Уверете се, че раменете са далеч от ушите и са спуснати (A). Отидете напред, като поддържате напрегнатото тяло и изпълнявате уверени и решителни стъпки (B). Разходете се 27-45 метра, а след това се отпуснете. Това е едно повторение. Направете 5-8 такива пробиви.

6. Halo

Техника: Дръжте дъмбела или тежестта (А) пред гърдите с двете си ръце. Повдигайки гира нагоре, като кръгови движения по главата и връщайки го към гърдите, издърпайте палеца от ушите - назад и надолу. Дръжте главата си изправена, врата в неутрално положение (B). Извършете 10 завъртания в една посока, а след това 10 в друга. Това е един подход. Направете 3 подхода.