Упражнения за укрепване на лумбалния и лумбосакрален гръбнак

  • Херния

Бичът на много хора на средна възраст и почти всички възрастни хора е болка в гърба и за да бъдем точни - в долната част на гърба. Обезпокояващите болки могат да бъдат от различна природа и да се проявяват по-често, като болки, прегръдки, остри болки.

Причините за това общо заболяване са такива заболявания като остеохондроза, ревматизъм, радикулит и подобни прояви също се наблюдават при бременност. Несъмнено гърбната болест трябва да бъде лекувана и възможно най-скоро, но не трябва да забравяме упражненията за долната част на гърба, за да спомогнат за подобряване на физическото състояние на пациента, като поддържат мускулите на гърба в тонуса.

Препоръки за упражнения

С болка упражненията за долната част на гърба са правилният начин да се отървете от неприятни усещания и да предотвратите появата им. Упражнението е необходимо с натоварването и честотата, което изглежда по-приемливо за вас, особено за вашия случай. Не прекалявайте, не се чувствайте изтощени след тренировка, трябва да почувствате само лекота и да се освободите от синдрома на болката.

Упражненията за укрепване на слабините спомагат за облекчаване на болката, като особено ефективни на етапа на появата на такава дегенеративно-дистрофична болест на гръбнака като остеохондроза. След като се обърна към експерта и получи от него комплексна терапия (анестезия, антибиотици и други лекарства), лекарят ще Ви предпише терапевтично физическо обучение като допълнение към основното Ви лечение.

Забележително е, че е важно да научите как да различавате лошата болка от добрата болка. Какво означава това? Това означава, че не е нужно да се страхувате, когато усетите изтръпващата болка, която изпитвате, когато учите. Напротив, това е напълно нормално, защото мускулите ви се напрягат и се разтягат.

Трябва да избягвате периферна и спазматична болка в гръбнака, която ще служи като знак за спиране на зареждането.

Много е важно да усетите и да знаете мярката във вашите действия. Започвайки от първия ден, може да мислите, че можете да изпълнявате сто такива упражнения. Това не се препоръчва, защото е лесно да разкъсате гърба си и ефектът ще последва точно обратното.

Не се препоръчва да се правят упражненията:

  • по време на бременност - в този случай има редица други професии, които са по-малко сериозни и се извършват с по-малко стрес;
  • При наскоро пренесените травми на гръбначния стълб - трябва да премине минимум 2 месеца;
  • ако по време на обучението имаше остра болка.

Препоръки за извършване на упражнения по време на бременност:

Комплексна такса за лумбалния регион

Упражненията за лумбалната част на гръбначния стълб са насочени към укрепване на мускулите на талията и максимално увеличаване на разтягането им. Тези сесии са ефективни за остеохондроза и ревматизъм. Затова започваме да таксуваме.

  1. Легнете на пода с гръб надолу и опънете ръцете си настрани (сложете ръцете си на пода, за да направите ъгъл от 90 градуса). Вдигнете краката си и ги натиснете до гърдите си, като запазите колкото можете. Спуснете краката си и се отпуснете. Необходимо е да се повтаря това упражнение 5-7 пъти.
  2. Стартова позиция: легнете на пода с гръб надолу, с ръце отстрани. Огънете краката в колената и ги завъртете в различни посоки - наляво, надясно, като главата сочи в обратна посока към краката. Това действие помага за разтягане на мускулите в долната част на гърба, след което внезапно ги отпуска, което позволява на ставите да се отпуснат максимално. Повторете упражнението, от което се нуждаете 8-10 подхода.
  3. Необходимо е да легнете на пода с гръб надолу, краката трябва да се поставят на ширината на раменете, да ги огъвате в коленете и да поставите краката на свой ред на пода. Поемете дълбоко въздух, така че таза да се докосва до пода възможно най-много, задръжте дъха си за няколко секунди. Издишайте, повдигнете колкото е възможно повече гърдите си. Повторете активността 10 пъти.

Комплексът от горните упражнения ще ви освободи от болки в долната част на гърба (лумбален гръбначен стълб). Те помагат максимално да разтягат мускулите, да ги укрепват и да ги направят по-устойчиви на физически стрес.

Упражнения за лумбосакралния отдел

Упражненията за лумбосакралния гръбнак позволяват укрепването на мускулите на сакралната и лумбалната части. Тези действия се основават на вдигане на тежести (много тежест, която можете да коригирате, разчитайки на експертни съвети и ваше собствено състояние).

  1. Станете изправени, разстилайте краката си по ширината на раменете си. Вземете бара и спускате склоновете на два етапа, постепенно. Първо, постно 45 градуса, после 60 градуса.На всеки склон трябва да спрете за няколко секунди (около 10) и след това да преминете към следващата позиция. В този случай гърбът трябва да е прав. Повторете този механизъм толкова дълго, колкото ви позволява гърба.
  2. Легнете на пода с гръб, с ръце над гърдите си и огънете краката си на 45 градуса. Повдигнете горната част на багажника (както при люлеене на пресата) и задръжте тялото в това положение за 5-10 секунди. Алтернативно, мускулите на сакралното отделение са напрегнати, заемът е спокоен, което води до максимално укрепване и разтягане.
  3. Това упражнение е като таксуване за мускулите на пресата. Може би и пресата в този случай се люлее, но основното пристрастие отива към лумбосакралния отдел. Така че, легнете на пода с гръб, краката лежат паралелно на пода, ръцете зад главата ви. Повдигнете краката по изключително ясен начин на 15 см от пода и ги задръжте в това положение за най-малко 5 секунди. Ако можете да направите повече, можете да направите повече, но не забравяйте, че броят на часовете и тяхната сложност трябва да продължат да се увеличават с всеки нов ден.
  4. Легнете на пода със стомаха надолу, повдигнете дясната ръка на свой ред заедно с левия си крак, задръжте позицията за няколко секунди. След това сменете дясната ръка наляво и левия крак вдясно. Трябва да се повтаря 5-6 пъти в зависимост от усещането за умора и мускулно напрежение.


Тези набори от упражнения са подходящи за всички хора, които се чувстват неудобно в областта на лумбалната област и в кръста. В допълнение, класове от този вид помагат на хората, страдащи от остеохондроза и ревматизъм. Възможно е също така да се извършат тези натоварвания след претърпяната травма на гръбначния стълб, понесени преди повече от два месеца.

Болезнените усещания в гръбнака с остеохондроза или други причини са бичът на повече от половината възрастни хора и млади хора. Естествено, първото нещо с болезнени усещания е да се обърне към невролог. Той е този, който ще ви каже необходимите начини за лечение и коригиране на вашето положение, дайте необходимия набор от упражнения. Всички болести са лечими, най-важното - не оставяйте всичко в последния ден и завинаги забравяйте думата "утре", защото проблемът трябва да бъде премахнат при първите си прояви.

Упражнения за укрепване на лумбалната част на гръбначния стълб

Здравейте всички! Предлагам да продължите да се занимавате с позата му. Правият гръб, високата глава, а не ходенето на раздвижване, правят човек привлекателен, интересен за другите. А ключът към този вид упражнения са упражненията за укрепване на лумбалната част на гръбначния стълб.

1. Проблеми, свързани с гръбначния стълб

Когато има болезнени усещания в долната част на гърба, веднага искате да ги премахнете! Има ли някакви методи за облекчаване на болката? Разбира се, има! В тази статия ние просто ще се научим как да правим това без наркотици, с помощта на упражнения за изграждане на мускули.

Лумберната секция носи огромен товар, предпазва гръбначния мозък от увреждане. Когато повдигате тежести, тази част на гърба страда.

За да се избегне най-честата болест, спондилоза, с възрастта, е необходимо да се направи физиотерапия днес. Следващото най-често срещано заболяване може да бъде наречено херния. Тя може да бъде придобита от голямо физическо натоварване, както и от "бавен" начин на живот. Херния също ще помогне за терапевтичното упражнение. Чрез упражняване на 15-20 минути на ден можете да живеете без болка до много старост.

2. Упражнения за укрепване на лумбалната част на гръбначния стълб

2.1 Техника за укрепване на корсет на гръбначния стълб

  • Легнете на гърба си, огънете краката си, краката си на килима. Вдишайте толкова дълбоко, колкото можете, бройте до 5, издишайте, вдигнете гърдите си.
  • Лъжи, разпери ръцете си настрани, вдишвайки се и навън. Издърпайте коленете си в гърдите си, стиснете, останете в тази форма възможно най-дълго. Спуснете краката си, разхлабете напрежението. Направете 7-10 пъти.
  • Лъжлив, разпъвайки ръце, огъвайки коленете си. Завъртете ги първо в една посока, главата - в обратната посока. Направете тази задача за 3-5 минути.
  • Направете "котка". Отблъснете гърба си като котка. Брой до 10.

Знаете ли как д-р Сергей Бумбски, буквално след няколко минути, връща на хората радостта от лесното съвместно движение?

2.2 Системата от Bubnovsky до разтягане на гръбначния стълб

  • - легнете, огънете краката си, краката на пода, вдигнете багажника, брояйте до 10.
  • - да се мотае на хоризонталната лента
  • - седнал, дръпнете напред десния крак, завийте коляно наляво, изтеглете до петите на десния крайник, брояйте до 10. След това променете положението на краката, направете същото с левия крайник.

Много от тях задават въпроса, каква е гимнастиката за остеохондроза?

2.3 Комплекс от упражнения за лумбална остеохондроза

  • Станете изправени, ръцете на кръста, краката по ширината на раменете. Гладък наклон напред с изправен гръб. Изправете се, след това се наведете назад (10 пъти);
  • 10 наклони наляво - надясно, ограничаващи гръбначния стълб;
  • стойте на всички крака, ръцете "се върнете назад" в една посока, така че гърба да се огъне. Преброявайте до 10, след това направете същото до другия край (10 подхода за всеки край);
  • Легнете на гърба си, разтягайте мускулите на пресата и натискайте облегалката на пода. Брой до 10, отпуснете се;
  • легнал, коленете се наведеха. Издърпаме лакътя на дясната ръка в коляното на левия крайник, след това лакътя на лявата ръка до коляното отдясно (10 подхода за всяка страна);
  • изправен, протегнал ръце зад главата си, протегнал се, максимално опънал гръб, броил на 10, релаксираше (10 подхода).

Правете редовна медицинска гимнастика, за да се отървете от болка у дома. към съдържанието ↑

2.5 Комплекс за гръбначния стълб.

Всички задачи се изпълняват в 10 подхода.

Много ефективно упражнение!

  • да станат права, крака по ширината на раменете, бавно "изгърбени", спускащи брадичката до стомаха и да намалят раменете отпред. След 10 секунди бавно се "преобърнете", изхвърлете главата, вземете пелените, брояйте до 10, върнете се към началната точка;
  • повдигнете настрани раменете си. След това веднага повдигнете раменете си, останете до 10 секунди, спуснете раменете си, отпуснете се;
  • изчертайте раменете гладки кръгове, назад и напред 10 пъти;
  • наклонете се настрани, като достигате коляното с ръка, за да направите и в двете посоки;
  • ние се навеждаме напред, обвиваме се в ръцете си и се зашиваме.

Гледайте видеоклипа "Торакален гръбнак":

2.6 За гръбначния стълб

  • се изправете, краката до ширината на раменете. Бавна глава на ляво, ние се брои до 10. След това ние напрежение на мускулите на врата, създават съпротива от рамото. Ние правим надясно. Изпълняваме 15 пъти;
  • гладко ни покланяйте на главата, преброяваме на 10. След това натискаме мускулите на врата, след това бавно хвърляме главата си назад, броим на 10, а също и натоварваме мускулите. Правим 15 подхода;
  • завъртайки главата наляво с брадичката, която дърпа към рамото, после надясно;
  • седнало, брадичката във въздуха "напишете" номерата от 0 до 9. Това упражнение по чудо отпуска мускулите на шията, премахва напрежението на гърба. Седите на компютъра дълго време, опитайте се да го направите на работа! Всички мои приятели "пишат" номерата с брадичката си, са много доволни от резултата! Опитайте!

Гледайте видеоклипа "Упражнения за шийката на гръбначния стълб":

2.7 Има техника за сакралния гръбначен стълб

Извършете комплекс за лумбалния регион и ще получите отличен резултат. По-добре, разбира се, да тренирате във фитнес залата, под надзора на добър треньор. Но у дома, можете да усложнявате и техниката, като се занимавате с гири. Накратко, има много начини да се отървете от болка. Нарастващ брой лекари за лечение на гръбначния стълб. те използват физиотерапия. Основното нещо е да не бъдете мързеливи, за да си дадете 20 минути време. Само 20 минути и здравето няма да ви напусне!

3. Колко полезна е йога?

Друг начин да се отървете от заболявания на гръбначния стълб е йога. Изпълнявайки асани за определени мускули, човек се простира на гръбнака си. Той става гъвкав, дисковете между прешлените са освободени от натиск. Когато правите асани, обръщайте повече внимание на дишането. Дишайте бавно, дълбоко, повдигнете и спускате гърдите. Препоръчвам да правите йога първо под надзора на треньор. Когато научите асаните, ще учите у дома.

Гледайте видеото с основните указания за гръбначния стълб "Diamond Rod":

4. Разхождайки се на всички четирима

Един чудесен начин да се отървете от болки в гърба е ходене по всички четири. Подкрепете подложките на коляното и отидете за здраве! За да се отървете от херния или от други лумбални болести, отидете и на четирите. Две по-ефективни методи - легнете, повдигнете главата, раменете си и задръжте за 10 секунди. С лекота надолу, веднага повдигнете раменете, главата, краката, задръжте 10 секунди.

Днес ви разказах за упражнения за укрепване на лумбалния гръбначен стълб. Как ви хареса статията? Ако е така, не забравяйте да го споделите със социалните мрежи, да се абонирате за актуализирането на блога и да изчакате продължаването.

Упражнения за укрепване на мускулите на талията

Упражненията за укрепване на мускулите на талията ще ви помогнат да поддържате красива поза, да постигнете успех в спорта или танца. Но най-важното е, че те ще поддържат гръбначния стълб здрави в продължение на много години. Правилно зареждане на лумбалните мускули, премахвате товара от гръбначния стълб. И това е най-добрата превенция на различни заболявания на прешлените и междупрешленните дискове. Укрепването на талията ще ви помогне да се изкачите, възпрепятствате, хиперекстезия, класически упражнения като лодка или популярната сега "змия поза". И ако се възстановите след обостряне на гръбначния стълб, тогава ще се предлагат множество прости медицински упражнения.

Общи правила

Изпълнявайки упражнения за укрепване на лумбалната част на гръбнака, винаги трябва да слушате тялото си. Не прекалявайте, избягвайте дискомфорта по време на упражненията - целта ви не е да постигнете спортни записи, а да запазите здравето си. Не забравяйте, че има различни болки. Болката от умората, която сигнализира, че напредвате в укрепването на кръста. И има опасни болки, причината за която - при заболявания на гръбначния стълб или вътрешни органи. Те са лесни за разграничаване - "уморени" болки донасят задоволство, приятно се отпуснете. Една опасна атака на болка по време на сесията няма да ви позволи да продължите тренировката, упражнението ще стане болезнено и трябва незабавно да го спрете.

Правете го редовно, в противен случай тялото няма да свикне с напреженията и усилващият ефект няма да се прояви. С течение на времето внимателно увеличете товара.

Ако чувствате спазми и болки по време на тренировка, незабавно спирайте сесията. Някои упражнения може да изглеждат лесни, но не прекалявайте. Дори ако самото движение е много лесно да се изпълни, може да се окаже, че твърде много повторения и подходи няма да бъдат полезни за укрепване на гърба.

Правете упражнения с правилната техника, да слушате препоръките на инструктора или треньора. Неправилните методи за обучение няма да са от полза за вас и най-вероятно ще влошат състоянието ви. Ако се занимавате с домашни условия, трябва да се вслушвате още по-чувствително в организма. Ако има патологии на гръбначния стълб, открийте становището на лекаря за упражненията, които са избрани. Не е необходимо да се правят предложените упражнения за талията в случай на бременност, скоро след фрактури на гръбначния стълб и при обостряне на заболяванията.

Загрява се

Преди да започнете упражненията, разклатете. Преди стареене връзките и сухожилията трябва да се затоплят.

  1. Легнете на гърба си, огънете краката си. Изчакайте, докато гръбнакът се почувства напълно спокоен.
  2. Без да напускате позицията, натиснете лумбалната област в пода и задръжте за няколко секунди. Отпуснете се отново. Направете дузина от тези повторения.
  3. Придържайки се в същото положение, повдигнете задните части от пода, така че тялото да остане права. Задръжте за няколко секунди, отпуснете се, направете същия брой повторения.

упражнения

Развитата мускулатура на лумбалния гръбнак е най-добрата защита срещу остеохондроза, кривина на гръбнака и херния. Силните мускули ще повдигнат товара от гръбнака и ще го поддържат. В резултат на това хрущялните тъкани на междупрешленните дискове ще бъдат тонизирани. Ако някой от тези проблеми вече е бил наблюдаван, консултирайте се с Вашия лекар дали да направите упражнения за разхлабване.

играчка лодка

Намирате се на стомаха си и разтягате ръцете си, повдигнете главата, краката и ръцете си. Останете в това положение, докато не уморите. С течение на времето увеличете товара. Можете също така да изпълнявате упражнението в тази версия: ръцете издърпват линията на тялото, повдигнете главата и краката за няколко секунди. Извършете 15 повторения.

скоба

Седнете на пода, огънете краката си в колянните стави. Облечете бедрата и долните крака, а след това спуснете главата си възможно най-здраво в гърдите. Релаксирайте плавно, направете го няколко пъти.

Нокът се издига

Легнете на стомаха си, повдигнете краката си от килим от своя страна. След подобно загряване, повдигнете краката си отново, но сега спрете в горната точка за около четири секунди. Повдигнете краката си на свой ред, вземете ги едновременно, отново на свой ред и така нататък.

Наклон на гърба

Легнете на гърба си, вдигнете таза, стомаха и гърдите от пода. Обърнете внимание на тялото и краката, разположени в права линия. Дишайте гладко, вдишвайте в момента на възстановяване. Упражнението удължава бедрената и вертебралната мускулатура.

Ръце и крака капки

Застанете на четири крака, сложите ръцете си малко по-широки от раменете си. Направете атаките едновременно с десния си крак и с лявата си ръка, а после обратно. Гърбът трябва да е равен, а не в положение "колело". Упражнението ще помогне за стабилизиране на мускулите на гръбначния стълб.

Странична летва

Поставете от ваша страна, поставете акцент върху лакътя. Вдигнете бедрата си от пода и задръжте на тази позиция първите десет секунди, а с течение на времето - до тридесет. Тялото трябва да се държи прави, в права линия. В най-напрегнатата точка на всяко повторение, задръжте за 2 секунди, подходът включва дузина повторения. Така че ще станете по-здрави и ще укрепите долната част на гърба си.

Назад ножици

Легнете на стомаха, сложете ръце под главата си. Повдигнете долните крайници, разредете ги и ги пресечете. Краката трябва да се държат прави. Ще бъде достатъчно да има три серии от 8 повторения.

преразтягане

За да се изпълни, ще ви е необходима специална снаряд или фитнес топка. Вие лежите върху снаряда или топката само с таза, гледайки надолу. Поправете краката си, сложете ръцете си на гърба на главата си. Извършете повдигане на багажника с прав гръб, като не достигате горната точка. Ще бъде оптимално да направите четири комплекта десетки повторения.

Змията позира

Легнете на стомаха си, починете ръцете си на пода и най-много извиете гърба си назад. Това популярно упражнение дойде от йога.

котка

Застанете на четири краища, огънете и освободете гърба си. В този случай, когато долната част на гърба е в най-ниската точка, главата трябва да се повдигне и когато се спусне в горната част. Движенията са гладки.

Поза на детето

Седни на петите си, леко се наведете, протегна ръце напред. Задръжте тази позиция за няколко секунди, постепенно увеличете товара.

плуване

Плуване с обикновен заек, укрепвате мускулите на гърба, разтягате прешлените на лумбарско-сакралното отделение. Отначало ще бъде достатъчно да поплувате за половин час. След това трябва постепенно да увеличите товара, да слушате тялото си.

Лечение на изцеление

Как да подсилим мускулите на талията с остеохондроза или ревматизъм? Ако се наблюдават такива заболявания, ще бъде полезен един щастлив укрепващ комплекс. Той също така ще помогне за разтягане на гръбначния стълб, който ще освободи междупрешленните дискове, ще отстрани възпалителния процес и ще освободи захваната нервна тъкан. Такова таксуване ще облекчи хроничната мускулна болка в гръбначните прешлени:

  • Легнете на гърба си, закопчайте краката и задръжте докато вървите, докато не почувствате чувство на дискомфорт. Отпуснете се. Извършете около 6 повторения;
  • Легнете на гърба си, огънете коленете си и разтегнете краката си наляво и завийте надясно, а после обратно. Така че можете лесно да заредите долната част на гърба. 9 повторения ще са достатъчни;
  • Легнете на гърба си, поставете краката по ширината на раменете си, като ги огънете докато сте в коляното. Дълбоко вдишвайте, толкова дълбоко, че задните части са потиснати в повърхността. След това издишайте, като увеличите максимално гърдите. Направете 10 повторения.

Какви упражнения са необходими за нарушаване на позата?

Мога ли да се мотае на бар със сколиоза?

Какви упражнения се използват за бременни жени за гърба?

Как да спрем отрицателните процеси и укрепване на гръбначния стълб у дома: гимнастически упражнения, правила и хранене

Състоянието на стълб директно засяга функционирането на тялото: всяко нарушение има отрицателен ефект върху сърдечната дейност, дишането, храносмилателната система, централната нервна система. С остаряването, с високи натоварвания и хиподинамия, дисковете губят структурата си, стават тънки, появяват херния, връзките се отслабват, междуплабремните стави се сриват.

Как да спрем отрицателните процеси? Как да подсилим гръбначния стълб? Трябва да обърнете внимание на здравето, да упражнявате, да изпълнявате набор от упражнения за гърба, да ядете правилно. Препоръките на лекарите ще помогнат за поддържане на еластичността на мускулите, връзките на апарата, силата на костите.

Причини за разрушаване на гръбначните структури

Не мислете, че проблемите с отделенията на мускулно-скелетната система се появяват само при възрастните хора: много отрицателни фактори предизвикват развитието на патологията на подпомагащата маса при млади хора и хора на средна възраст. Ако не подсилите гърба и гръбначния си стълб, можете да получите "букет" от невъзможни хронични заболявания.

Отрицателни фактори:

  • липса на витамини, фосфор, магнезий, калций, манган;
  • недостатъчен прием на течности;
  • навик да крещиш по време на работа, да гледаш телевизия;
  • нежелание да се обърне внимание на физическото развитие;
  • заседнал труд;
  • твърда, нискокачествена вода с излишък от минерални соли и хлор;
  • професионални спортове: всички видове, свързани с висок риск от нараняване, претоварване, повдигане на тежести;
  • по естеството на дейността ви отнема много време да стоите или да седнете, наклонете главата си;
  • ниска двигателна активност;
  • хормонален неуспех в менопаузата, срещу която се развива тялото на гръбначния стълб - остеопороза;
  • повдигане и преместване на тежки товари;
  • сколиотични промени, остеохондроза, кифоза, спондилартроза, други заболявания на гръбначния стълб;
  • работа на компютъра, особено при неправилна височина на стола, неудобно положение на гърба и краката поради използването на неприятни мебели;
  • отлагане на сол, неподходящ обмен на минерали;
  • лош навик да носите тежка чанта в едната ръка;
  • вродени дефекти на гръбначния стълб;
  • ендокринни патологии;
  • често натоварвания, нервно претоварване;
  • висока интензивност на заетостта във фитнес залата.

Научете за възможните причини за болка в горната част на гърба и за характеристиките на терапията с болка.

Как да се отървете от кризата в шията, докато въртите главата? Ефективните методи на лечение се събират в тази статия.

Има и други вредни фактори:

  • излишни килограми или, обратно, прекомерна слабост, изтощение на фона на сериозни заболявания или използването на модни диети;
  • продължително носене на обувки с токчета;
  • мека, висока възглавница, неудобен матрак;
  • в семейството има близки хора с патологии на поддържащата колона;
  • дълъг престой в неудобно положение, включително при извършване на градински и градински работи;
  • скокове, падане, наранявания, отказ за използване на предпазни колани.

Как да подсилим гръбначния стълб: общи правила

Пет важни правила:

  • Да се ​​откаже от заседнал начин на живот, но помнете опасността от претоварване. През деня, загрявайте, огъвайте коленете си, направете гимнастика за врата си, станете от офиса си и ходете. Заседналата работа е не по-малко вредна за прешлените и хрущялите, отколкото за краката и излишното движение.
  • Слушайте съветите на диетолозите, направете оптимална диета. Отхвърлете алкохолните напитки, пушете. Не яжте храни, които оказват неблагоприятно въздействие върху хрущялите и костите. Пушеното месо, излишната сол, пържените и мазни храни, киселинните зеленчуци, киселинните плодове, наименованията с пурини, оксаловата киселина са малко полезни.
  • Изясни какви упражнения и спортове са полезни за стълб, редовно се ангажират. По-често в басейна: лекарите препоръчват не само плуване за гръбначния стълб, но и упражнения във водата.
  • Отказва да премества стоки, чието тегло надвишава нормите за определена възраст и пол. Носете опорен колан, за да намалите натоварването на долната част на гърба.
  • Намалете риска от отрицателно въздействие върху гръбначния стълб: оборудвайте съня и работното място, откажете да останете дълго в неудобно положение, особено с наклонена гръб, с главата надолу.

Гимнастически упражнения

Необходимо е да се консултирате с vertebrology или травматолог, за да се изясни дали е възможно да се извърши избрани упражнения или лекар ще комплекс упражнения терапия при откриване на патологични изменения в колона подкрепа. Първоначално се правят рентгенови лъчи на гръбначния стълб, за да се гарантира, че няма сериозни увреждания на структурите на хрущялите и костите. Дори и при липса на неприятни симптоми в задната част на ползите за профила специалист за консултация: лекар често показва, заболяване, за което човек не знае, регулира нивото на физическа активност и вида на физически упражнения.

Основни правила на класовете:

  • Постепенно увеличение на товарите.
  • Целенасочено действие върху отслабените мускули.
  • Липса на дрънкане по време на класове.
  • Контрол на дишането.
  • Редовност на уроците.
  • Разбиране на ползите от умереното упражнение.
  • Удобство и хигиена по време на тренировката.
  • Мониторинг на гръбначния стълб и цялото тяло, намаляване / увеличаване на интензивността на тренировка, в зависимост от здравословното състояние и постигнатите резултати.

Каква е спондилартрозата на лумбосакралния гръбначен стълб и как да се лекува болестта? Имаме отговора!

Поради причини за сублингвация на първия шиен прешлен при дете и за методите за лечение на травми, прочетете тази статия.

Моля, посетете http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html и да научат за симптомите на притискане на седалищния нерв по време на бременност и за функциите на терапия на болката.

Ефективни упражнения:

  • първи етап - загряване, проучване на всички отдели - от врата до краката;
  • склонове с гимнастическа пръчка. Краката трябва да се поставят на ширината на рамото, стикът да се навива зад гърба до нивото на раменете, лактите да се наведат. Бавно се наведете, опънете гърба си, останете за 3-5 секунди, постепенно се издигайте. Укрепване на мускулите на гърба, увеличаване на гъвкавостта на стълб;
  • от изправено положение (краката заедно) бавно се наведе, опитайте се да стигнете до пода с пръсти. С добър протяж, можете да вземете коленете си с ръцете си за няколко секунди, след това леко да изправите гърба си;
  • напади. Ръце на бедрата, обратно направо, стъпка напред, хълбок да се държи успоредно на пода, ъгъл в коляното - 90 градуса. Укрепва мускулите на гърба и хълбоците, подобрява координацията на движенията. Повторете атаките за всеки крак от 8 до 10 пъти;
  • страничен бар. Стабилизиране на гръбначния стълб, защита от претоварване, активно укрепване на мускулите на цервикалния участък и гърба. Легнете на пода (отстрани), лактите лежат върху твърдата повърхност (винаги поставете лакътя точно под рамото). Протегнете мускулите, вдигнете бедрата, издърпайте врата: всички отдели трябва да бъдат на една и съща линия. Трябва да започнете с 10 секунди, опитайте се да издържите за 30-40 секунди. Повторете от другата страна;
  • Упражнение за мускулите на гърба, бедрата и краката. Легнете на гърба си, разредете долните крайници, приблизително по ширината на раменете, краката здраво притиснати към килима, ръцете се простират по тялото. Активно се щамят глутеалните мускули, разкъсват се таза, хълбоците нагоре. С правилното упражнение тялото се простира в права линия от раменете до коленете. Задръжте за 5-7 секунди, леко надолу. Добро разтоварване на гръбначния стълб, укрепване на коремните и гърба;
  • поза на змията. Упражнение от комплекса йога. Активно разтягане на гръбнака, укрепване на мускулната корсет, изучаване на всички части на гърба. Легнете на стомаха си, краката заедно. За да вдигнеш глава е силно да се опънеш нагоре, да се наведеш назад, да изчакаш няколко секунди, бавно да легнеш на пода. Важно е да се гарантира, че няма остра болка в гръбнака, най-напред амплитудата е минимална;
  • Просто упражнение за краката, гръбнака и гърба. Поставете обикновен стол по-близо до килима. Легнете на гърба си, огънете краката си и ги поставете на седалката. В такава ситуация гръбнакът е активно разтоварен, кръвообращението в малкия таз се подобрява, болката и напрежението намаляват. Продължителността на упражнението е 2-3 минути;
  • протягайки гърба на фитбола. Ще ви е необходима голяма еластична топка за обучение. Трябва да лежиш на корема си на фитбола, ръцете ти са спуснати напред, мускулите на гърба си да се отпуснете. Дръжте тялото в това положение, колко да получите, поне две или три минути.

Правила и характеристики на храненето

Упражненията са важни за укрепване на гърба и гръбначния стълб, но без да получават достатъчно количество полезни вещества, костната и хрущялната структура на колоната за подкрепа ще бъде слаба. Витамините и минералите се съдържат в наличните продукти, просто трябва да коригирате диетата, да се откажете от вредните имена. Най-добрият вариант е да се готви за една двойка, пекат ястия, по-рядко да се яде пържени, кисели, пушени.

В таблицата са изброени полезни вещества и храни с високо съдържание на минерали / витамини за здравето на гръбначния стълб. Важно е да знаете: излишъкът от ценни компоненти не носи предимства, всички продукти трябва да се консумират с умереност.

Упражнения за укрепване на мускулите на лумбалния гръбначен стълб

Болките в лумбалния гръбнак често се появяват в най-неочаквания момент и могат да причинят сериозни проблеми. Но обикновено те възникват само ако човек не се грижи за гърба си или не се интересува от укрепването му. Упражненията за укрепване на мускулите на лумбалната част на гръбначния стълб са доста прости и тяхното изпълнение изисква 20-30 минути на ден. С основните от тях - и с важността да се правят най-основните упражнения за гърба - и ще запознае читателите с този материал.

Упражнението е гаранция за здравето?

Талията е най-уязвимата част от целия гръб на човек като цяло. Тя изпитва значителни натоварвания при всяко действие - няма значение дали човек седи или отива някъде. И какво да кажа за онези моменти, в които трябва да издържите. Тя има специален товар при бременни жени - тя трябва да понесе тежестта не само на по-голямата част от човешкото тяло, но и на бъдещото дете, което е в утробата на майката.

Лумберната част на гръбнака се състои от 5 големи прешлени. Той се намира в тази част на гърба е връзка, покриваща гръбначния стълб - гръдната - и сакрума. При нормални условия на гръбначния стълб в областта на кръста е с лека извивка, но като се има предвид факта, че хората сега почти винаги в седнало положение (на работното място и у дома), този завой често е в грешна позиция. Поради това в областта на лумбалната област често възникват болки и дискомфорт.

Също така е важно да се помни, че основната част от човешката нервна система преминава вътре в гръбначния стълб, а основната опора на тялото е снабдена с голям брой нервни окончания. В тази област има много сложни свързващи елементи, гъвкави стави, има сложна система за кръвообращение и всичко това може лесно да се повреди. Въпреки това, болка в гърба може да възникне и поради слабия мускулен тонус в тази област.

Таблица. Основните причини за болки в гърба.

Болката в долната част на гърба не създава заплаха за човешкия живот, така че малцина сериозно мислят за необходимостта от непрекъснато включване в предотвратяването на проблеми с гърба. Обикновено хората използват всяка аптека или народни методи за премахване на болката. Но тези средства, като правило, само облекчаване на синдрома на болката, но не подобряват състоянието на гърба. И така, с течение на времето, болката ще се прояви все повече и повече, а отпускът ще бъде много нежелателен.

Към бележката! Справянето с болка в гърба може да бъде два начина, които не са свързани с употребата на лекарства. Това е посещение на хиропрактор, както и извършване на серия от упражнения, което ще помогне за подобряване на състоянието на лумбалния регион.

Често човек, който е претърпял болка в гърба, извършва каквито и да било упражнения, препоръчани от лекаря. Но тогава, веднага щом болезненият синдром се оттегли, то просто хвърля редовно упражнение. Но това е основно грешното решение. Ако давате гърба си натоварване през цялото време, тогава дори не можете да се сблъскате с дискомфорта и заболяванията на гръбначния стълб.

При какви заболявания се показват упражненията?

Не само, за да се предотврати появата на болки в гърба, се препоръчва да се правят редица укрепващи упражнения. Гимнастиката за талията може до известна степен да помогне за справяне с редица заболявания в тази област. Например, той е много ефективен при спондилоза. Тази патология обикновено се наблюдава при възрастните поради промени във възрастта на структурата на гръбначния стълб. Най-често със спондилоза, гръбначните прешлени променят формата си доста силно, образувайки шипове и издатини.

Също така е посочена гимнастиката за талията и междузвездната херния. Обикновено се появяват със значително физическо усилие или поради заседнал начин на живот, а също и поради сядане в погрешна позиция.

При остеопорозата, която се характеризира с появата на крехки кости и тяхната порьозност, обратно упражнения също се препоръчват от специалисти. Болестта се развива с липса на калций.

Моля, обърнете внимание! При остеопорозата е важно да се обърне внимание не само на упражненията, които подсилват долната част на гърба, но и на тяхното хранене. Необходимо е да се включат в диетата тези храни, които са богати на калций.

При стесняване на гръбначния канал, където преминават всички нервни окончания или стеноза, се стичат нервите, което води до развитие на възпалителен процес. Понякога тази болест може да доведе до тъжни последствия. Гимнастиката може да елиминира възпалителния процес и като цяло да подобри състоянието на гърба.

При лумбаго или лумбосакрален радикулит има промяна във формата на междупрешленните дискове и стави. Характерният симптом е остра и силна болка в долната част на гърба при всички движения, когато е необходимо да се огъне.

Противопоказания

Въпреки факта, че физическото натоварване в разумни граници за гърба е полезно, в някои случаи може да бъде противопоказано. Например, не можете да правите упражнения в първите етапи на заболяването на гръбнака, тъй като това може да доведе до влошаване на тялото.

Моля, обърнете внимание! Важно е да се извършват само онези упражнения, които лекарят ще препоръча. Неправилното физическо натоварване може да повлияе неблагоприятно на състоянието на гърба и да влоши ситуацията.

Също така, не е необходимо да се извършва гимнастика по време на обостряния на редица заболявания. Това може да влоши ситуацията. Забранено е да се правят упражнения и при повишена телесна температура или общо негативно здравословно състояние. Също така е невъзможно да се тренира и с ARVI, грип и други подобни заболявания.

Редица онкологични заболявания също могат да бъдат пречка за лечението на гърба чрез гимнастика. Въпросът е, че всички неоплазми засягат негативно тялото като цяло и понякога не е известно как тялото може да реагира на упражненията.

Правила и препоръки

Важно е да запомните, че преди да започнете да изпълнявате препоръчителния набор от упражнения от лекар, трябва да направите загряване, което да затопли мускулите и да ги подготви за ползотворна работа. Това ще помогне да се увеличи притока на кръв към мускулната тъкан, ще се разхлабят връзките и ще се направят по-гъвкави. Развитите елементи на мускулно-скелетната система са много по-малко податливи на деформация и увреждане.

Съвет! Маската на тялото и мускулите се препоръчват не само преди тренировка, но преди раждането. Например, преди да започнете работа в градината или плъзнете тежки товари.

Важно е да наблюдавате внимателно реакцията на тялото на движенията. Ако възникне болка или дискомфорт, най-добре е да спрете упражнението. При заболявания на гръбначния стълб е противопоказано да се правят внезапни движения - те могат да влошат състоянието.

Всеки товар трябва да се увеличава постепенно. Не можете веднага да бързате "от прилепи" и да се опитате да изпълните програмата най-много. По-добре е постепенно да увеличите броя на повторенията или евентуално да въведете по-сложни упражнения, отколкото да се опитате веднага да направите всичко и да получите допълнителни проблеми с гърба. Заслужава си да помним и това Не може да се очакват непосредствени резултати от гимнастиката. Ефективността на упражненията ще се появи изцяло след известно време.

Комплексни упражнения за гърба

Стъпка 1. След като се извърши общото затопляне, се препоръчва да се направят няколко наклона на басейн, разположен на гърба. Те добре укрепват мускулите на гърба, бедрата, коремната кухина. За да извършите това упражнение, трябва да лежите на гърба си върху матката за фитнес и да сложите краката си на пода по-близо до бедрата по ширината на бедрата. След това трябва да повдигнете долната част на гърба с бедрата си, да останете в това положение за 5-10 секунди и след това да потънете на пода. Осъществяват се около 10 повторения.

Стъпка 2. Следващото упражнение е обратното. Той работи добре в долната част на гърба и се препоръчва да се предотврати появата на синдром на болката в тази област. За да го направите, трябва да лежите на стомаха си, да опънете ръцете и краката си напред, да легнете леко на коленете си. Освен това е необходимо да повдигнете крайниците, да ги откъснете от пода. В горната позиция трябва да останете за 5-10 секунди, след което да се отпуснете и да спуснете крайниците си на пода. Това отнема 10 повторения.

Стъпка 3. За да направите следващото упражнение, трябва да лежите на гърба си и да стъпите краката си на краката си. След това е необходимо да напрягате бедрата и долната част на гърба, така че да се появи малка разлика между пода и талията. Има 10-20 повторения.

Стъпка 4. Следващото упражнение ще помогне не само за укрепване на долната част на гърба, но и за разтягане и балансиране. За да изпълнявате, трябва да слезете на четири крака и последователно да издърпате едно от ръцете напред с противоположния крак. Извършва до 20 повторения.

Стъпка 5. След това се извършват атаки. Необходимо е да се изправите и да стъпите краката си по ширината на раменете, да стъпите напред един от краката, докато огъвате коляното на този крак, гърбът остава плосък - не можете да се наведете в долната част на гърба. Краката се поставя пред тялото, образува се прав ъгъл между гърба и бедрото, бедрената кост е успоредна на пода. В тази позиция трябва да изчакате няколко секунди, след това да се върнете към оригинала и да промените краката си.

Стъпка 6. Страничната лента ще помогне да се изпомпва коремните мускули, страничната преса, кръста. Направете го по този начин - трябва да лежите на ваша страна с акцент върху лакътя на долната част на ръката. След това повдигнете долната част на гърба и го фиксирайте върху тежестта, така че тялото да образува права линия. Също така барът може да се изпълни обичайно - за това трябва да обърнете лицето си към пода, да се наведете на лактите и пръстите на краката и след това да вдигнете тялото, за да оформите права линия.

Стъпка 7. За трениране на талията можете да използвате фитбол. Трябва да лежиш върху него с гръб, да си почиваш на пода и да се опитваш да направиш мост.

Видео - Упражнения за талията

Комплексът от упражнения за талията ще спомогне за укрепването и подобряването на състоянието й, ще осигури предотвратяване на редица заболявания в тази част на тялото. Въпреки това, трябва да се прави редовно, след като се консултирате с лекаря, ако има някакви проблеми с гърба.

Топ-30 упражнения за болки в гърба: опъване и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, при които един на всеки трима възрастни се сблъсква с статистически данни. Ако не отделите време за премахване на болезнени усещания в гърба и долната част на гърба, можете да печелите пари по-късно тежка болест на гръбнака. Предлагаме Ви селекция от ефективни упражнения от болки в гърба, за да се отпуснете и укрепите мускулите, както и да увеличите гъвкавостта и мобилността на гръбначния стълб.

Болка в гърба: от това, което възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болка в гърба е застоящият начин на живот и слабото развитие на корсетовите мускули, които не могат да поддържат гръбнака. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто остра неловко движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с помощта на упражнения за талията.

Поради това, което може да пострада от долната част на гърба:

  • дългосрочно пребиваване в една позиция;
  • слаби гръдни мускули и кори;
  • прекомерно натоварване или неспазване на техниките за упражнения;
  • хипотермия на тялото;
  • кривина на гръбнака;
  • болки в кръста;
  • голямо наднормено тегло;
  • анормална диета и дефицит на витамини.

За да не пострада болката в долната част на гърба, трябва да го направите специални упражнения за долната част на гърба, което ще помогне да се премахне дискомфорта, да се намали болката, да се подобри тялото и да служи като добър превантивен инструмент. Не за нищо, че основата на рехабилитацията след рани на гърба е терапевтичното упражнение и гимнастиката за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се правят упражнения на кръста?

  • Намалява болката в долната част на гърба чрез разтягане и отпускане на мускулите
  • Укрепва гръбначния стълб и увеличава неговата гъвкавост
  • Увеличава циркулацията на кръвта, която наситени с хранителни вещества насища ставите и прешлените
  • Укрепени корсетни мускули, които поддържат гръбначния стълб
  • Подобрява позата
  • Работата на сърцето и белите дробове е улеснена
  • Хормоналния фон е нормализиран
  • Намалява риска от херния, остеохондроза и други патологии
  • Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Комплект от упражнения за болки в гърба трябва да включва: упражнения за разтягане на мускулите и упражнения за мускулно укрепване. Когато exacerbations има напрежение в мускулите, така че на първо място те трябва да бъдат отпуснати - за това, комплексът е разтегнат (Разширение) мускули. За да се предотврати болка в долната част на гърба, трябва да подсилите мускулите. С укрепването на задните мускули натоварването на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се носи от мускулната корсет.

Правила за упражнения за талията

1. Не е необходимо да натоварвате натоварването и да претоварвате упражненията на кръста, за да достигнете бързо целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на класовете.

2. Упражненията за талията трябва да се извършват с товар и амплитуда, което е удобно за вас. Не правете остри движения и движения по време на изпълнението на упражненията за талията, за да не се влошава проблема.

3. Едно или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да изпълнявате постоянно набор от упражнения за талията. Ще бъде достатъчно да тренираш 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студен под или извън студеното време, топло се обличайте и поставете килим или одеяло на пода, за да не изстивате.

5. Направете упражнения на твърда повърхност: леглото или меката подложка няма да работят. По време на тренировката, лежаща на гърба, талията трябва да бъде притисната на пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато изпълнявате набор от упражнения от болка в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, дори дишане, трябва да се извършва всяко статично упражнение 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако при упражняване на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете тези упражнения. Ако по време на упражнението почувствахте остра болка, тогава в този случай е по-добре и напълно да спрете тренировката.

8. Не изпълнявайте предложения набор от упражнения за талията по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или хронични заболявания. В този случай консултацията с лекаря е задължителна.

9. Не забравяйте, че ако имате някакво хронично заболяване, комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде избран индивидуално. Например, при сколиозата се показват упражнения за изправяне на гръбнака, както и за остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфортът в лумбалния регион не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болката в гърба може да е знак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо стартирате процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими последици.

Упражнения за болка в гърба: опъване

Предлагаме Ви стречинг за мускулите на талията, които са подходящи за елиминиране на болезнени спазми и за превенция. отложен във всяка поза 2040 секунди, възможно е да използвате таймер. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и отляво. Ако някои упражнения ви дават дискомфорт или болка, а след това го прекъснете, тренировката не трябва да води до неприятни усещания.

1. Кучето потъмнява

От позицията на всички четири, вземете задните части назад и нагоре, опънете ръцете, врата и гърба на една линия. Представете си, че тялото ви формира хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете коленете си и разкъсайте петите си от пода.

Тук можете да използвате снимката от канала на YouTube: Облечи Дженифър

2. Low lunge

Вземете позицията на кадъра, спускайте коляното на единия крак на пода и го дръпнете обратно доколкото е възможно. Втората част представлява прав ъгъл между бедрото и долната част на крака. Издърпайте ръцете си нагоре, усетете приятно разтягане в гръбначния стълб. Задръжте в това положение и след това влезте в позицията на гълъба.

3. Поставете гълъби

От позицията на удара, спуснете се в позицията на гълъба. Използвайте дясната кост на бедрата, за да покриете лявата пета. Можете да задълбочите ситуацията, ако леко преместите левия гръб напред. Издърпайте таза към пода. Поставете предмишниците си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемайте удобна позиция, съсредоточавайки се върху вашата гъвкавост.

След като гълъбът позира, върнете се на ниско ниво и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. Тялото се обръща

За да изпълнявате това много ефективно упражнение за долната част на гърба, заемайте седнало положение, краката са опънати пред вас. Издърпайте крака зад бедрото и завъртете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтягате мускулите на гърба и кръста, но и глутеалните мускули.

5. Склоновете на заседанието

Останете в една и съща позиция, леко спускайте гърба на краката си. Не е необходимо да направите пълен гънки, само за малко заобляне на гърба, за да се опънете в гръбначния стълб. Желателно е да намалите главата си до всяка подкрепа. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си - изберете удобна позиция за вас.

6. Наклони в лотосовата позиция

Друго много полезно упражнение за болка в долната част на гърба е склоновете в лотосовата позиция. Прекоси краката си на пода и се огънете от една страна, спирайки за 20-40 секунди, а след това на другия път. Опитайте се да запазите тялото плоско, раменете и тялото не трябва да се движи напред.

7. Повдигнете крака с каишка (хавлиена кърпа)

Сега нека да преминем към серия от упражнения за талията в позиция, лежаща на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и издърпайте правилния си крак към себе си. По време на това упражнение гръбнакът остава натиснат на пода, кръста не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да поддържате крака си удължен и натиснат на пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте за известно време тази позиция и отидете на другия крак.

8. Разтягане на коляното до стомаха

По аналогия изпълнете още едно ефективно упражнение за талията. Легнете на гърба си, наведете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. При извършване на това просто упражнение лумбалните мускули се разтягат много добре и болезнените спазми намаляват.

9. Повдигане на огънати крака

Това упражнение във фитнес често се използва за разтягане на мускулите на бедрата, но това е най-добрият начин за разтягане на лумбалните мускули. Легнете на гърба си, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да са под прав ъгъл. Хванете ръцете си върху бедрата на единия крак и поставете другия крак върху коляното. Задръжте в това положение. Уверете се, че талията е плътно притисната към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друго хубаво релаксиращо упражнение за талията е позата на щастливо дете. Вдигнете краката си, огънете ги на колене и сграбнете ръцете си от външната страна на крака. Отпуснете се и останете на това място. Можете да се люлеете малко от страна на страна.

11. Завъртане на дъгата

Сега нека пристъпим към упражнението за талията, при което гръбнакът е усукан. Легнете на гърба си, обърнете ръцете си и кръстосаните крака в една посока. Тялото изглежда представлява дъга. В това упражнение, голяма амплитуда не е важно, трябва да се почувствате лесен участък в лумбалния гръбначен стълб. Задръжте в това положение за 30-60 секунди и се обърнете към другата страна.

12. Увиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в кръста. Легнете на гърба си, бавно разгънете таза и преместете крака си настрани, хвърляйки го през бедрото на другия крак. Корените се откъсват от пода, но раменете остават на пода.

13. Поза, лежаща на стомаха, с крака настрани

Друго просто упражнение за болка в гърба. Легнете на стомаха си и отстранете коляното, наведено в коляното. Другият крак остава удължен и двата крака са притиснати към пода.

14. Поза на детето

Застанете на коленете си и разгърнете краката си настрани или ги затворете. При издишване бавно се накланяйте напред между бедрата и спуснете главата си на пода. Благодарение на това релаксиращо упражнение за талията, ще почувствате светлина в цялото тяло, особено в задната част. Това е позиция за почивка, можете да останете в него дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към един, а след това към другата страна, това ще ви помогне да разтегнете лумбалните мускули по-качествено.

15. Поставете лежаща с възглавница

Отново легнете на гърба си и поставете малка възглавница под бедрата и коленете си, краката докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болка в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се освободите от неприятни усещания в лумбосакралната част. В допълнение, подсилвате мускулния корсет, който ще бъде отлично предотвратяване на болката в долната част на гърба и гърба. Ето защо, ако често сте загрижени за ниска болка в гърба, не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите в периода на обостряния.

1. Кат

Една котка е една от най-полезните упражнения за талията и обратно като цяло. При издишване, около гърба, натискайте скапалата доколкото е възможно и издърпайте гръдния кош. При вдишване, огънете добре в областта на лумбалната област, насочете короната към кокцикса и отворете гръдния кош. Направете 15-20 повторения.

Тук можете да използвате снимката от канала на YouTube: Облечи Дженифър

2. Издърпайте коляното към гърдите

В изправено положение на всички четири при вдишване, ние протягаме краката си назад, а при издишване се групираме, като дърпаме челото си към коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крака си. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигане на ръцете и краката на всички четири

Ако останете в изправено положение на всички четири, хванете противоположния крак и огънете в областта на лумбалната област. Коремът е стегнат, мускулите на бедрата и краката са напрегнати, врата е свободна. Останете в това положение за 30 секунди, докато държите баланса.

4. Повдигане на тялото

Слез по корема и застанете на легнало положение. Обърнете ръцете си в лактите и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре и вдигнете гръдния кош от пода. Опитайте се да повдигнете тялото, вратата остава неутрална. Задръжте в горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в началната позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигнете тялото с ръце зад главата си

Подобно упражнение за укрепване на лумбалната област, само в тази версия на ръката е зад главата, което усложнява ситуацията. И двете от тези лумбални упражнения са вариант на хиперекстензия, само без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Ако останете в легнало положение, повдигнете различни ръце и крака нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат максимално синхронни. Забавяйте се в крайната позиция за няколко секунди, опитайте се да направите упражнението качествено. Не местете механично ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодката

Обърнете ръцете си назад и ги поставете в ключалката. В същото време съборете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, оформяйки продълговата лодка с тялото. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да го задържите в продължение на поне 10-15 секунди. Можете да извършвате няколко кратки подхода.

8. Увиване на гърба

В легнало положение, вдигнете ръцете си и сграбнете краката си. Хълбоци, корем, гърди и чело остават на пода. Вземете раменете си от ушите си, не напрягайте врата си. Задръжте в това положение за 20 секунди.

Можете също така да изпълните тази версия на това упражнение за лумбалната лежаща на неговата страна:

9. Поставете лука

В легнало положение повдигнете долния крак и разкъсайте коленете от пода. Вземете глезените със същото име отвън. Максимално огъване, откъсване на бедрата и гръдния кош от пода, телесно тегло на стомаха. Представете си, че краката и тялото са тялото на лук, а ръцете са опънати. Това упражнение за укрепване на кръста е доста сложно, така че можете постепенно да увеличите неговата амплитуда и време за изпълнение (можете да започнете с 10 секунди).

10. Сфинкса

От наклонената позиция на корема, повдигнете тялото, опира се на предмишниците и се гмуркате в задната и гръдната област на гърба. Издърпайте врата, спуснете раменете, отпуснете врата и насочете короната нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Позата на сфинкса също спомага за подобряване на позата.

Ако сте неудобно да направите това упражнение или се притеснявате за болки в гърба, тогава можете да извършите алтернатива с възглавници:

11. Кобра

От наклонената позиция на корема, повдигнете тялото, облегна се на ръцете и се огъва в долната част на гърба и в областта на гръдния кош на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете короната нагоре. Останете в кочана за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позиция. Ако чувствате дискомфорт или болка в гърба, не извършвайте това упражнение.

12. Мостът

Вземи позицията, която лежи на гърба, краката са наведени на коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте в горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в началната позиция. Това упражнение е полезно не само за долната част на гърба, но и за укрепване на хълбоците и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поставете масата

Позата на масата е друго ефективно упражнение за талията. Приемете позицията на масата и останете в тази позиция за 20-30 секунди, повторете в 2 сета. Имайте предвид, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Пищялите и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също така разкрива добре раменните стави.

14. Планк

Изключително укрепващо упражнение за мускулния корсет е барът. Приемайте позицията на натискане, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени точно под раменете, стомаха и задните части са затегнати. Задръжте в това положение за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението с 2-3 подхода.

15. Ремъка на лакътя

От позицията на бара, вземете позицията на "долния прът" - с опората на предмишницата. Тялото запазва права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав без завои и деформации. Задръжте в това положение за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението с 2-3 подхода. След като извършите ремъка, спуснете се в позата на бебето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря за изображението YouTube канал Облечи Дженифър.

7 видеоклипа от болка в гръбнака на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гръб на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болки в гърба в дома, за укрепване на мускулите на гърба, за възстановяване на загубената мобилност на гръбначния стълб. Обучението трае от 7 до 40 минути, така че всеки може да намери подходящия видеоклип за болка в гърба.