Упражнява се, ако гърбът боли

  • Херния

В гръбнака ни под влияние на съвременния неактивен начин на живот и вътрешните дегенеративо-дистрофични процеси се появяват нежелани промени с течение на времето. Те водят до факта, че отличните функции, които му се предоставят от природата (поддръжка, задвижване, амортизация и защита), започват да се губят постепенно. Той вече не е в състояние да издържат на натоварванията, гъвкавостта е загубено, старата болестта прогресира и има ново, което води до сериозни катастрофални последици под формата на инвалидност и неспособността на някои органи на тялото да се справи с техните функции. Първият симптом на заболяването е болката. Изплашени, незабавно бягаме при доктора, забравяйки, че има друго естествено средство за защита - упражнения за гръбнака.

Упражненията за гръбнака облекчават болката

Всеки трябва да прикрепи това изявление върху компютъра, компютъра, машината, конвейера, в колата - на всяко работно място, където минава голяма част от живота ви.

За да поддържате гръбнака възможно най-здравословен, запомнете няколко важни правила:

  1. Следвайте здравето на гръбначния стълб по същия начин като всяко друго тяло и освен това тялото е едно от най-важните за човека
  2. Мобилността на гръбначния стълб се дължи на способността на прешлените да се движат във всичките три аксиални посоки - и тази функция може да се поддържа само с помощта на ежедневни упражнения
  3. Системата от упражнения за болки в гърба трябва да бъде изградена в строго съответствие с локализацията на патологията в гръбначния стълб и диагнозата, която ще поставите на лекаря
  4. Физически упражнения трябва да се съчетае с използването на защитни средства за намаляване на тъкан на прешлени и междупрешленните дискове (калциеви, минерални и витаминни комплекси) и правилното хранене - това ще се удвои ефекта на упражнение

Правила за упражнения за болки в гръбначния стълб!

Преди да започнете да ги изпълнявате, помнете:

  1. Проследявайте, наблюдавайте чувствата си, не упражнявайте силни сили. Ако болката се засили, активността трябва незабавно да се спре и да се консултирате с лекар
  2. Започнете с по-опростени упражнения, постепенно се премествате към по-сложни и увеличавате амплитудата на движенията, но забавяйте темпото
  3. За всеки период на болестта на различния характер на болката се нуждаят от различни упражнения: остра болка препоръчваме просто не принуди техники, хронична болка в периода на възстановяване и по време на ремисия - сложно, с тежки натоварвания
  4. При гимнастиката, особено в самото начало или с по-дълбока амплитуда, може да има лека криза в гръбначните прешлени. Тя не трябва да плаши - криза говори за отключване на твърдите стави на гръбначния стълб и е положителен знак

Упражнения за талията и горната част на гърба

Следните упражнения за болки в гърба, кръста, горната част на гръдния кош са доста прости и като цяло не изискват големи усилия, така че почти всичко може да се направи дори и с остра болка.

Комплексът включва 10 гимнастически техники. Те се извършват от 10 до 12 пъти

Загряване - използва се за загряване на мускулите на талията и таза. Подготвя се за следните упражнения. Упражнение за болка в гръбначния стълб 1 Подпомага гъвкавостта на гръбначния стълб, възстановява въртеливата подвижност на прешлените по оста на гръбнака. Упражнение за болка в гръбначния стълб 1 Подпомага гъвкавостта на гръбначния стълб, възстановява въртеливата подвижност на прешлените по оста на гръбнака. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 2 Смята се за класически: развива гъвкавостта на гръбначния стълб по отношение на хоризонталната равнина. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 2 Смята се за класически: развива гъвкавостта на гръбначния стълб по отношение на хоризонталната равнина. Упражнение за болка в гръбначния стълб № 3 От поредицата статична гимнастика. Това включва всички упражнения, при които товарът се създава не от движение, а от мускулно напрежение. Упражнение за болка в гръбначния стълб № 3 От поредицата статична гимнастика. Това включва всички упражнения, при които товарът се създава не от движение, а от мускулно напрежение. Упражнение за болка в гръбначния стълб № 4 внимание! При остра болка е по-добре да не се прави, тъй като упражнението е силно. Красива рецепция за всички мускулни групи, започвайки горната част на гръдния край, завършвайки с раменния пояс. Едновременно завъртане на коремната преса. Перфектно помага при лумбалните хернии, препоръчва се да се извърши в периода на възстановяване и ремисия. Упражнение за болка в гръбначния стълб № 4 внимание! При остра болка е по-добре да не се прави, тъй като упражнението е силно. Красива рецепция за всички мускулни групи, започвайки горната част на гръдния край, завършвайки с раменния пояс. Едновременно завъртане на коремната преса. Перфектно помага при лумбалните хернии, препоръчва се да се извърши в периода на възстановяване и ремисия. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 5 За укрепване не само на раменния пояс, но също така и на гърдите и цервикалния участък. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 5 За укрепване не само на раменния пояс, но също така и на гърдите и цервикалния участък. Упражнение за болка в гръбначния стълб № 6 Укрепва мускулите на сакралната област и корема. Упражнение за болка в гръбначния стълб № 6 Укрепва мускулите на сакралната област и корема. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 7

Рецепция за обучение на пресата и мускулите на гърба.

Упражнение за болка в гръбначния стълб № 8 Това упражнение не само укрепва коремните мускули, но и гръдния край и раменния пояс. Не се препоръчва за остър хомероскопски периартрит. Упражнение за болка в гръбначния стълб № 8 Това упражнение не само укрепва коремните мускули, но и гръдния край и раменния пояс. Не се препоръчва за остър хомероскопски периартрит. Упражнение за болка в гръбначния стълб № 9 Почивка и релаксация на всички мускули. Упражнение за болка в гръбначния стълб № 9 Почивка и релаксация на всички мускули. Упражнение за болка в гръбначния стълб № 10

Упражнение за болка в цервикалния район

За цервикалния отдел, загряването е необходимо, като се вземат предвид неговите характеристики:

  • Това е най-уязвимата, тясна част, шийните прешлени не са предназначени за тежки товари, но тяхната моторна способност е висока
  • Чрез шийните прешлени са важни съдове и нерви, така че ако има по-късен етап на остеоартрит или на шийката на матката херния, упражняване трябва да се извършва внимателно, бавно, като се избягва пълно завъртане на главата - това е опасно!

Загряването на врата трябва да бъде с глава, която се върти във всички посоки, но трябва да преминава последователно. Например:

  1. Извиваме главата до лявото рамо, връщаме се напред, после накланяме се надясно
  2. Спускаме глава напред, издърпваме гърдите си с брадичката, вдигаме я, после се връщаме назад

Това са най-простите упражнения. По-сложен:

  1. Спускайки глава, притискайки брадичката към гърдите му, преобръщаме главата си от едното рамо към другото. Последните няколко завои произвеждат по-дълбоко, помагат за ръката и гледат зад гърба
  2. Дръжте дясната си длан на главата си и държите дясната си ръка с лявата си ръка. Завъртете главата наляво и бавно се върнете в стартовата позиция, като се противопоставяте на дясната ръка. Същото се повтаряме и сменяме ръцете от дясната страна
  3. Като поставим главата си на дясното рамо, я натиснете с дясната ръка, бавно я връщаме във вертикално положение, устоявайки на дланта. Повторете същото с лявото рамо и лявата ръка.
    Всяко приемане се извършва 10 пъти

Повече информация за гръдната гимнастика за болка в нея - във видеото по-долу, през втората половина. В първата част - упражнения за долната част на гърба и горната част на гърба. Някои от тях са малко сложни, така че ги стартирайте по време на периода на ремисия, първо като овладеете простите упражнения, представени в тази статия.

Не забравяйте, че заболяванията се натрупват в гръбнака в продължение на години, така че ще отнеме толкова време, за да го възстановите сега. Но по друг начин, уви, това е невъзможно. Такава гимнастика не трябва да стане епизод, а начин на живот - и тогава ще забравите за болестите.

Видео упражнения за болка в гръбначния стълб

Упражнения за лумбалния и лумбосакралния гръбначен стълб

Секвенциите на лумбалния и лумбосакралния гръбнак имат увеличен товар. Теглото на горната част на багажника се разпределя равномерно по протежение на прешлените, разширявайки се до основата. Ето защо е важно да се работи мъдро с болка, дискомфорт, особено с деформации и последствия от заболявания в тази област на гърба. Комплексът от упражнения за долната част на гърба се избира въз основа на общото здравословно състояние, тежестта на придобитата или вродена патология, посоката на терапията и медицинската нужда от нейното използване. И всичко това трябва да бъде съгласувано с лекуващия лекар.

Гимнастика за лумбалната и лумбосалната част на гръбнака: същността и лечебните свойства

Специализирани упражнения за лумбалната зона са предназначени за укрепване на мускулите на гърба, с оглед на изграждането и укрепването на мускулите корсет, облекчаване на спазми, болки, причинени от изместване на прешлените и прищипване на нервите, както и метод за справяне с хронични заболявания и за профилактика на показания. Различни набори от упражнения са насочени към работата на различни мускулни групи и болезнени области. Алтернативно напрежение и отпускане на мускулите на багажника в желаното положение се постига чрез намаляване или инжектиране напрежение, кръвообращението се стимулира в подходящ сегмент на гръбначния стълб. По този начин, има ефект на обучение мускулите, отслабва или преди това изгонен от общата мускулна работа по силата на страдание на болест или нараняване. Също така, за да терапевтичните свойства на терапевтичния и спортен комплекс включва лумбална опора на тялото тонизиращо, подобрява емоционалното фон и нови физически възможности, които се отварят след победата над болестта, и по всяка възраст.

Упражнението LFK подобрява настроението

Възможни противопоказания и странични ефекти

Що се отнася до физиотерапевта на различни проблеми и заболявания на лумбалните прешлени и лумбосакралната гръбначния стълб, е важно да се разбере необходимостта от обсъждане със специалист. Само професионалното медицинско участие ще позволи да се постигнат максимални резултати, като се вземат предвид съществуващите фактори, както и да се избегнат евентуални негативни прояви и нежелани странични ефекти като:

  • общо влошаване на доброто състояние при неправилно изчислен товар и неправилно избрани упражнения;
  • влошаване на съществуващи заболявания, особено хронично, например, сколиоза и да е степен, патологии на пикочно-половата система, която е най-тясно свързан с лумбалните прешлени и опашен директно инервация;
  • възпалителни процеси във всяка част на тялото, както се вижда от повишаване на телесната температура, болка, слабост;
  • нарушение на кръвообращението в долните крайници, което се изразява чрез ефекта на студени крака, слабост в тях, подуване и дори конвулсии;
  • микротрамус и по-сериозни увреждания, които са възможни в напреднала възраст с погрешен набор от упражнения или прекомерен ентусиазъм на пациента.

Възрастните хора на LFK - факторът, изискващ специално внимание на експерта

По този начин, за да се избегнат тези или други последици от тренировъчната тренировка за долната част на гърба, е необходимо стриктно да се следват медицинските предписания и да не се пренебрегват назначенията, препоръките и забраните за физическа активност. Последните са възможни във връзка със следните противопоказания: нарушения на кръвообращението, сърдечен ритъм, сърдечно-съдови заболявания и свързаното с тях повишаване на кръвното налягане, главоболие, идентифицирано предразположение към удари.

Най-често заболяванията на гърба засягат най-икономически активното население, а именно хора на възраст 30-50 години.

Показания и противопоказания за лечебна гимнастика

Подобряване комплекси да упражнява лумбалните посочени в пациенти с тежка болка определен специалист генезис, които са предвидени за заболявания като болки в гърба, херния на междупрешленните сколиоза и т. П., както и за укрепване на гръбначния стълб, като след операция или травма. Има и противопоказания, които са разделени на две групи - това са абсолютни противопоказания и ограничения.

Абсолютните противопоказания работят практически с всички видове комплекси на тренировъчна терапия, а именно:

  • общо здраве на пациента, ако лекарят го е посочил сериозен;
  • изостряне на хроничните заболявания;
  • повишена температура;
  • синдром на силна болка;
  • открити рани или кървене от различно естество;
  • симптоми, които показват отравяне;
  • онкологични заболявания в процеса на възстановяване.

Ограниченията не са толкова категорични по характер, но въпреки това тяхното пренебрегване е изпълнено с нежелани последици до злонамерени. Те включват различни неспецифични заболявания - CVS (сърдечно-съдовата система), дихателната система, храносмилателната система, нервната система, органите на зрението или метаболитните нарушения и някои други. Във всеки случай съвместимостта на съществуващите симптоми с препоръчваните гимнастически упражнения трябва да бъде определена по време на медицинската консултация.

Подготовка за упражняване на тренировъчна терапия

Ако проучването е назад, списъкът с назначенията в ръка и желанието да станете здрави все още присъстват, е време да започнете подготовката за физически упражнения. В края на краищата, дори и с най-пламенната ревност за победните параметри на здравословния организъм, човек трябва да си спомни за своето моментно състояние и внимателно да се подготви за сериозна мускулна работа. Това означава, че първо трябва да се затоплите. За тази цел се избират упражнения с минимално натоварване, които заедно допринасят за определяне на амплитудата на основните техники за гимнастика, насочени към постигане на максимален резултат. Също така подготовката за таксуване включва такива правила:

  • удобни условия за провеждане на класове - вентилирана стая, която е достатъчно свободна в района (класовете могат да се провеждат на открито), удобна форма на дрехи, която не ограничава движението на обувки;
  • .. лека храна прием в един или два часа преди началото на класа, т.е., организмът трябва да бъде достатъчно силен, за да извършите товари, и в същото време, енергията трябва да се фокусира върху тях, а не изваряване на обилно хранене;
  • разпределение на натоварвания от белите дробове до върха в средата на сесията;
  • безпрепятствени движения, гладки и спокойни, които допринасят за постоянното напрежение и отпускане на мускулите по определен ред на процедурата;
  • Ранното откриване на алармени сигнали на тялото си по време на физическа терапия - нека малко дискомфорт, но в остра болка, пулсиращо налягане, загуба на съзнание, шум в ушите и други негативни прояви важен момент за спиране на дейността или евентуално се премести в по-нежна форма на движение;
  • Редовността на класовете е предпоставка за постигане на желания резултат за здравето.

И нека това не е пречка за лечебната гимнастика да се страхува да не навреди прекомерно, според мнението на пациента, натоварване. Упражнението за цялата им доза също е лекарство, не медикаментозно, а физическо, но с терапевтичен ефект.

Видео: Упражнения за болки в гърба

Физически упражнения за лумбалната и лумбосалната гръбнака: техника, етапи, комплекси за домашно приготвяне

Системите за обучение на въпросните отдели се различават по разбираеми причини - патологиите и характеристиките на гръбначния стълб са много различни. Въпреки това се отличават основните етапи на гимнастиката и общите методически подходи към разпределението на упражнения.

Комплексът от терапевтични физически дейности обикновено се разделя на три етапа:

  • начално (подготвително);
  • основен (основен);
  • окончателно.

Първата има загрявка и прости форми на упражнения, а вторият е изпълнен с упражнения, предназначени с най-обтегнати и поради това се очаква продуктивен упражняване, и в крайна сметка винаги се предлага набор от стандартни релаксиращи движения, в резултат на което скоростта на дишане, сърдечна честота, премахване на физически стрес участва с най-много мускулни групи. Методологически всеки етап трябва да бъде координиран с другите, като последователно се премества товара от една система в друга, а не се пренасилва или изключва от цялостната работа.

Физическо обучение след спинална хирургия в лумбалната област

Тази група упражнения е предназначена да ви помогне да се изправите на краката си след операцията. Тук трябва да вземем предвид отслабеното състояние на пациента, както и основната причина за операцията. Това може да бъде премахването на херния или травма. Ето защо, рехабилитационната терапия може да бъде дълга и да отнеме много месеци. В допълнение, терапевтичните натоварвания в този случай ще бъдат редовно ходене, плуване, други прояви на дейност, например участие в спортни игри. След операцията препоръчваме система от упражнения, изпълнявани на гърба на крака, ръце по тялото:

  1. Стиснете ръцете в юмруци с едновременно изтегляне на краката към себе си, вдигнете главата си. Отпуснете се.
  2. Разстилайте краката си, огънете коленете си. Коляно за достигане на петата на втория крак, раменете не се откъсват от повърхността. Повторете с друго подреждане на крака.
  3. Четките на пода се въртят в задната част надолу, а дланта на едната ръка се опитва да докосва другата, без да повдига ханша от пода. Повторете с другата ръка.
  4. Захващайте коленете си с предмет. Можете да направите без него, а просто да държите коленете си здраво заедно в огънато състояние. Отпуснете се. След операцията се препоръчва да се извършват упражнения, разположени на гърба

80% от населението на Земята изпитват редовна болка в гърба, 98% от тях поради причини, дължащи се на механични.

Гимнастика за укрепване на мускулите на лумбалния регион

Мускулатурата на лумбалната област работи в тандем с коремната преса. Следователно, последователността на физическите дейности е естеството на работата на мускулните антагонисти:

  1. Легнете на гърба си, поемете дълбоко въздух, задръжте го за няколко минути, издишайте силно, докато вдигате гърдите си. Препоръчваме 10 повторения.
  2. В предишното положение, ръцете се разпръснат, вдишват дълбоко, издишват. След това донесе и дръпнете коленете си до корема. Препоръчваме 7-10 повторения.
  3. В предходното положение на тялото и горните крайници, долните крайници се огъват и ги обръщат в една посока, а другата - в противоположна посока.

Фотогалерия: упражнения за укрепване на гръбната мускулатура

Упражнения след лумбална травма

Фрактури, натъртвания, изтръпване и други наранявания на гръбначния стълб налагат отпечатък върху позата, физическото състояние и дори начинът на живот на пациента. Специално подбраните гимнастически упражнения могат да облекчат синдрома на болка, свързан с болката, и да смекчат възможните негативни последици. LFK в случай на увреждане на гръбнака причинява мускулите да работят, осигуряване на прешлените и осигуряване на стабилност на мускулната корсет. Важна консистенция на степента на увреждане и възможността за извършване на определени товари с необходимия комплекс от терапевтични упражнения, избрани от специалист. Те включват, например, следните упражнения в изправено положение:

  1. Вдишайте, вдигнете ръцете си и ги раздалечете, изпуснете ги в издишване. Повторете три до четири пъти.
  2. Наведете ръцете си в лактите, издърпайте четките към раменете, движенията трябва да са с напрежение. Отпуснете се. Повторете четири до шест пъти.
  3. Двете ръце се повдигат и се придвижват настрани, с глава да ги последват. Отпуснете се. Повторете четири до шест пъти.
  4. Огънете алтернативно краката в коляното, изправете ги надолу. Препоръчваме да повтаряте четири или осем пъти. Специално подбраните гимнастически упражнения ще облекчат синдрома на болката
  5. Извършете компенсации и движения с изправен крак настрани. Отпуснете се. Повторете четири до шест пъти.

Според статистиката всеки втори руски гражданин е в отпуск по болест поради болки в гърба.

Пилатес за укрепване на кръста

Техниката на пилатес е насочена специално към укрепване на мускулите и увеличаване на цялостния тон. Физическите упражнения са прости, изпълнението им не е никак обречено, но в резултат на това можете да получите отпускане на гърба, а именно мускулите на талията. Препоръката за всички упражнения за пилатес е редовна два или три пъти всяка седмица. Пример за комплекс от физически дейности (препоръчва се за 10 подхода към всяко упражнение):

  1. Изпълнява се в стабилна позиция, разчитайки на 4 точки - коленете и дланите. Гладко издърпайте тялото обратно към гърба, като падате върху периферията, с ръце, за да държите цялото време с дланите на пода. Върнете се в първоначалната позиция. Упражнението за разтягане спомага за отпускане на гърба мускулите
  2. В същото положение вдишвайте и издишайте: дръпнете десния крак назад и лявата ръка напред, върнете се в първоначалното положение. След това повторете с подходящата промяна на крайниците. Упражнението "Плуване" помага за укрепването на мускулите на гърба
  3. Легнете на стомаха с акцент върху предмишницата, с дланта на пода. Нежно сгънете гърба си с главата си нагоре. Отпуснете се и се върнете в първоначалната позиция. Удължаването на гърба, лежащо на корема, е полезно за лумбалната област
  4. Лежейки по гръб, сгънете долните крайници в коленете, горната дърпане напред на пода, вдишвам, да издишате бавно повдигнете таза, при максималната височина да диша отново, бавно се понижат. Рамото мост се препоръчва за подобряване на позата, укрепване на мускулите на гърба
  5. Легнете на гърба, ръцете отстрани, краката се огъват на коленете, редуват се краката наляво и надясно, следете за запазване на позицията на лопатките на пода. Завъртането от легнало положение подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб

Комплект от упражнения на д-р Бумбски в подкрепа на долната част на гърба

Ефективността на упражненията, разработена от собствената система на Bubnovsky, се основава на необходимостта от стабилизация и безпрепятствен кръвен поток и нервни импулси в смущаващия лумбален регион. Ключова роля играе фокусът върху изпълнението на прости последователни движения, които помагат да се справим със спазмите, синдрома на болката, правилната поза и да почувствате общото облекчение след болезнен период:

  1. В позиция, стояща на четири опорни точки (колене-палми), максимално отпускайте долната част на гърба.
  2. Вдишайте гърба, завийте нагоре, издишайте - обратно наклонени, с главата надолу.
  3. Седнете на пода, наблюдавайте прав поза, сложете ръцете зад главата. Да се ​​правят възможни движения на бедрата.
  4. В същото положение теглото на горната част на тялото трябва да се пренесе в ръцете, краката трябва да се изправят напред на пода. Повдигнете краката си алтернативно наклонени и прав.
  5. Обърнете "мотора си", лежащ на пода. Комплект от упражнения за гърба на Bubnovsky има за цел да нормализира и възстанови загубените функции на опорно-двигателния апарат

Упражнения на д-р Бубновски: видео

Терапевтична гимнастика Shishonin за талията

Гимнастически упражнения Shishonina метод най-често се използва за шийните прешлени, но да има терапевтичен ефект върху други ведомства, както и полезни като цяло за гърба, включително лумбалната област.

Видео: упражнения по метода на д-р Шишонин, приложими за решаване на проблеми с долната част на гърба

Изометрична гимнастика за лумбалния гръбначен стълб

Стабилизирането на гръбначния стълб е възможно при изравняване и симетрично действие на ректусите на гърба, както и укрепване на коремната преса и други мускулни групи. Също така, гимнастиката помага за справяне с болка, претоварване, облекчаване на спазмите. Всяко упражнение се извършва в рамките на няколко минути, а след това същата почивка почивка.

  1. Горните движения с ръце в противоположни посоки се извършват в положение, разположено на гърба. В същото време коремната преса трябва да почувства правилното напрежение.
  2. Напрежението на коремните мускули е в една и съща позиция. В същото време, дълбоки вдишвания и издишвания се извършват, мускулите на пресата се простират със забавяне на дишането за издишване до 1 минута.
  3. Генераторски движения с крака в предишното положение, пресата също е напрегната, ръцете са отпуснати.
  4. Огъване на талията, извършено на четири крака. Едната ръка леко се дръпнете назад, прикрепете към талията, мускулите на гърба и корема докато сте в напрежение, върнете се в началната позиция, повторете с другата ръка.
  5. Пешеходните движения на ръцете също се извършват на позиция на всички четири. Издърпайте ръката напред, преместете тежестта на кутията на другата ръка, повторете с другата ръка.
  6. Пешеходният трафик също е на четири крака. Всеки крак се свива алтернативно на коляното и се издърпва напред, след това се изправя назад.

Изометрична гимнастика на д-р Borshchenko: видео

Упражнения за кръста

Сакралната част на гръбначния стълб, независимо от статичната му природа, също е склонна към болезнена метаморфоза, дължаща се на различни наранявания и възпаления. Болката в кръста е често срещано събитие сред пациентите, водещи заседнал, заседнал начин на живот, и също са характерни за активното участие в спорта, свързано с честите падания по петата точка. С болката в сакраната се препоръчва да се заемат в легнало положение. Последователността на упражненията е, както следва:

  1. Първо достигнете възможно най-голямо напрежение на задните мускули в областта на сакро-лумбалните артикули, издържайте на около 10 секунди, вдишвайте. Отпуснете се, издишайте.
  2. Приближете се до гърдите, двата крака, наведени на коленете, мускулите на гърба се опитват да запазят спокойно състояние.
  3. В положение, лежащо отстрани, издърпайте сгънатия горен крак към гърдите, докато издърпате изпъкналия ръб на илиаката с ръката си, като постигнете намаляване на болката. Отпуснете се. С болката в сакраната се препоръчва да се заемат в легнало положение

Гимнастика за разтягане на лумбосакралната част

За разтягане на лумбосакралния отдел, в допълнение към обикновените упражнения, се използва специален симулатор, който има извита форма, която повтаря завоя на талията. Няколко упражнения на ден с участието му правят гръбнака по-мобилен и по-малко склонен към неприятни условия.

Гимнастика за опъване на лумбосакрален гръбнак със специален симулатор

Упражнения в нестабилността на лумбалния гръбнак

Нестабилността на гръбначния стълб се проявява в анормална поза, преместване на прешлените, свързано с тази болка и притискане на нервите. Има набор от упражнения, които помагат да се изравни рамото, да се поддържа правилната позиция на тялото в процеса на изпълнение на служебни задължения и почивка, ще помогне да се формират и консолидират уменията за поддържане на прав гръб. Упражненията се извършват бавно, като се запази съответната позиция и се променя посоката на физическото въздействие върху гърба.

Видео: упражнения с нестабилност на лумбалния гръбнак

Физически упражнения за възстановяване на гръбначния стълб

Терапевтични и обучителни сесии, за да се възстановят обратно след операция, страда от заболяване, травма и посттравматични усложнения трябва да се извършват в пълно съответствие с изискванията на специалист, защото естеството на промените в гръбначния стълб може да бъде много по-различно с определена степен на гравитацията. В основата на почти всички упражнения за нейното възстановяване се намират стрии и релаксация. Заменяемото възможно натоварване на различни части на гърба ви позволява да се върнете на мястото на изместване, да изравнявате дишането, да стабилизирате кръвообращението и инервацията в повредените области. Целта на всички медицински упражнения и упражнения е да се постигне максимален рехабилитационен ефект с минимална болка и дискомфорт.

Възможни последствия и усложнения от гимнастиката за лумбалната и лумбосалната част на гръбначния стълб

Претоварване на мускулатурата с неправилно избрани товари, издърпване на болки, загуба на свобода на движение - това е само малка част от последствията от неспазването на процедурата, предписана от тренировъчната терапия. В по-тежки случаи такива усложнения като:

  • кривина на позата;
  • преместване на прешлените с възможно захващане;
  • повишен травматизъм в класа;
  • повишен сърдечен ритъм, повишено налягане;
  • остри болки в нехарактерни места, засилване на вече познатата болка;
  • повишаване на температурата, признаци на възпалителни процеси и др.

Не забравяйте, че терапевтичната тренировъчна терапия е специфичен тип терапия, която също е важна, както и навременното приемане на лекарства със строга дозировка.

Отзиви

Прости и ясни упражнения за гръбначния стълб, които помагат да се справите с болката, някои проблеми на гърба и да получите добра поза. Голямото предимство на комплекса е съсредоточаването му върху начинаещи с ниска физическа подготовка, а за упражненията ще ви трябва само килим и еластична лента. Простотата и липсата на физическа годност прави упражненията подходящи за рехабилитация след различни наранявания, но преди да използвате комплекса в този случай е необходимо да получите консултация с лекар. Така че се оказаха много добри загряващи упражнения, които могат да се използват за рехабилитация и предотвратяване на различни проблеми с гръбначния стълб. Всички моменти на работа се обясняват лесно и лесно, един по-възрастен човек и едно дете могат да го направят. Затова препоръчвам на непрофесионалистите, като загряване преди тежко физическо натоварване на гърба и само за превенция.

Sergeu

http://irecommend.ru/content/khoroshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-skrinshoty

Добре дошли! Предимствата на лечебната гимнастика за гръбначния стълб станаха очевидни за мен, след като съпругът ми започна ежедневни упражнения за укрепване и разтягане на гърба му. От двадесетгодишна възраст понякога имаше остри болки в долната част на гърба и по-старият стана, болката все повече се усещаше. В крайна сметка, той направи ядрено-магнитен резонанс, който показа наличието на три херния, единият от които е използваем (1 см) и няколко херния Schmoll. От операцията съпругът отказва, но не направи нищо друго. Само когато това е абсолютно непоносима болка бяха отишли ​​на Остеопат, където той се протегна гърба му, а понякога и igloukalovanie направи, че ще освободи напрежението от мускулите, единственото нещо, което помогна. Когато той започна да пада и не може да стане, предписваха някои хормонални инжекции, това също помогна за известно време. И така, в един от посещенията си в Остеопат, лекар силно препоръчително упражнения за гръбначния стълб, предупреждението, че най-вероятно, за първи път би навредило да правя упражненията, но за да бъде постоянна, болката ще отмине. Тогава съпругът ми, изтощен от постоянни атаки, започна да прави гимнастика. На първо място, наистина, това е много трудно, но тъй като мускулите са засилени и гръбначния стълб, за да разтегнете и да стане по-еластична, болката започна да се проведе. Вече започна третата година, мъжът прави ежедневни упражнения за гръбначния стълб, а в това време никога не е имало нито един удар, никакви обезболяващи, както и че не е необходимо да посетите лекар и да плащат за всяко посещение не е малка сума. Искам да кажа, че тази гимнастика наистина помага, мога да я видя със собствените си очи! Сега дъщеря ми и аз също извършват упражнения за гръбначния стълб, въпреки че не е нужно проблеми в гърба, и да ги направите това, което би било в бъдеще те нямат.

Ирене Диммер

http://otzovik.com/review_2893310.html

Становище на специалистите

Добре дошли упражняване лежи на пода: пациентът се чувства пространството и желанието да се движат, има психологически отделяне от леглото, от която той инстинктивно свързва болестта му, когато се раздели с болестта има надежда за възстановяване (поне не скучно!), И увеличава ефективността на обучението.

Н. Петрова, парамедик, инструктор на ЛФК

http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-perelomakh-pozvonochnika

Често такива упражнения са насочени към обучение само на мускулите на талията и гърба. Но подкрепата на лумбалния гръбнак е и мускулите на предната коремна стена, наклонените коремни мускули, мускулите на таза и бедрата. И за добър и стабилен резултат, трябва систематично да изработите всички тези мускулни групи. От друга страна, без помощта на специалист, съществува опасност от "изпомпване" на гръбначните мускули, а не изчисляване на товара, неправилно избиране на упражнения в съответствие с етапа на заболяването. Това може само да доведе до влошаване на проблема.

А. Бонин, автор на стъпка по стъпка видео курс "Тайните на здравата талия"

http://osteohondrosy.net/waist/

Постигането на желания резултат в борбата за здравето на гърба - към тази цел, всеки, който докосва проблеми в лумбалната и лумбосакралната гръбнак се стреми. Директна поза, победа над болка, преодоляване на нови препятствия, постигане на качествено ново ниво на живот - терапевтичното и спортно физическо възпитание открива много възможности. Основното нещо е да се движите напред под умелото ръководство на опитен специалист по профили и да не се страхувате от нови, необичайни усещания от укрепване на мускулите, подравняване на гърба и цялостно подобряване на благосъстоянието.

Физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба

До гърба беше здраво и не боли, трябва периодично да правите упражнения и да провеждате загряване. Но много от тях не знаят какви упражнения за укрепване на гърба трябва да изпълняват и каква е разликата им. Ето какво ще говорим за следващия.

Мускулатура на гърба

Разграничаване на следните групи от мускули на гърба:

  • най-широк;
  • ромбоидна;
  • трапецовидния мускул;
  • голям кръг;
  • малък кръг и т.н.

Можете да ги видите по-подробно на фигурата.

Фиг.1. Мускулите на гърба

Обикновено по време на тренировката основният мускул на гърба е омесен, към който са включени латисимус и ромбоидни мускули. Това ще бъде достатъчно, защото малките мускули имат специална роля за поддържане на положението на тялото и за отстраняване на болки в гърба.

Ако се откаже от упражняването на задната част на тялото, за кратко време може да се разхлаби, причинявайки воля мърляч, грозно в походката и движенията на летаргия. Такива упражнения също са необходими, ако лумбалната област боли периодично.

Укрепване на основните мускули

Ще дадем набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които трябва да се извършват няколко минути 4-5 пъти седмично. В резултат на това след 2 седмици ще забележите промени в позата.

Най-широк

Това е най-силният латисимус мускул на гърба, който е отговорен за правилната поза, затова трябва да му се обърне най-голямо внимание. Той покрива цялата долна част на гърба от талията до подмишниците и е един от най-големите в човешкото тяло.

За този мускул ще бъдат ефективни такива упражнения:

  1. Легнахме на стомаха, вдигнахме първа ръка от едната страна, а другата - от другата. Трябва да получите "диагонал". За сметка на "3" трябва да спрете в крайната точка с ръце и крака повдигнати, за сметка на "4" - бавно по-ниски. Спускаме ръката и крака, сменяме страни. Движенията се извършват гладко.
  2. Лъжите на стомаха, изправете ръцете си и ги спуснете пред себе си. После почиваме на пода, вдигаме главите си и се навеждаме назад доколкото е възможно. След като спряхме за няколко секунди, отново легнахме на пода. Отклонението на гърба трябва да се извършва без внезапно и бързо движение.

Важно е да се чувствате максимално напрежение. След като сте спрели в това положение, трябва да издърпате малко мускули. Ще има напрежение, но без много болка. Ако чувствата причиняват осезаем дискомфорт - не се огъвайте твърде много.

ромбоиден

Мускулът започва от основата на врата, хваща раменете и постепенно се стеснява до талията. Формата прилича на диамант, за който получава името си. За да я тренираш, достатъчно е да използваш горната част на гърба в упражненията:

  1. Поставяйки се на гърба си на плоска твърда повърхност и изправяйки ръце на главата си. Дишайки, леко опъвайки ръце пред себе си. Издишайте, повдигнете горната част на тялото. През цялото време държим ръцете си прави. При вдишване забавяме няколко секунди и издишваме, връщайки се в първоначалното си положение. Корпусът се повдига от пресата. Трябва да усеща напрежението на мускулите на гърба.
  2. Легнахме на стомаха и сложихме длани нагоре по страните. Максимизирайте горната част на кутията. Ние оставаме в това положение за 3-5 секунди. Уверете се, че краката и долната част на гърба са отпуснати, а основното натоварване е в горната част на гърба.
  • Упражнения с гири: комплекс от ефективни упражнения за мъже и жени.
  • Какви трябва да бъдат сутрешните упражнения и какви упражнения трябва да се извършват:
  • Как да изпомпате краката правилно и бързо: у дома и в салона.

Ние сме ангажирани у дома и във фитнеса

Нека разгледаме най-простата ситуация за укрепване на гърба, някои от които са лесни за изпълнение в домашни условия, като се използват много прости инструменти - за гимнастика мат, гири. Други упражнения са по-целесъобразни за провеждане в спортна зала.

Комплекс за дома

Сред упражненията за укрепване на гърба йога елементи се считат за много ефективни. Това е много полезно и ви позволява да тренирате обратно у дома си. Повечето позиции са статични и помагат на всяка част от гърба, разтягане и увеличаване на мускулния тонус. Стресът, който се появява върху тях, не носи риск от нараняване на гръбначния стълб, както при някои упражнения с мряна или тежки гири.

Упражнения от йога за укрепване на мускулите на гърба:

По време на изпълнението на позицията стоим с брадичката, лежаща на пода.

  • Легнахме на корема с наведени лакти и сложихме ръце на пода в областта на гърдите. Разтягаме чорапите и вдишваме, вдигаме главата си възможно най-високо, а при издишване го спускаме на пода. Движението трябва да се повтори 10 пъти.
  • Ставаме изправени и пускаме ръцете си на пода, оставяйки басейна повдигнат. Тялото ви трябва да образува ъгъл. Не можете да откъснете колчетата от пода, ако не се получи, леко наведете коленете си в коленете. Гръбът трябва да бъде изправен, за тази цел се опитайте да спуснете глава повече от ръцете. Изчакайте 5-7 секунди и застанете на колене за почивка. Повторете 7-10 пъти.

Прости физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба:

  • Ние стоим до стената. Петите, задните части и раменете трябва да се притискат към стената. Протягаме ръцете си навън, така че нашите палци да изглеждат навън. Опитайте се да донесете лопатките, да усетите напрежението в мускулите на гърба и врата. Застанете в това положение за 20-30 секунди.

Това упражнение за коригиране на позата е желателно да се правят ежедневно. Постепенно увеличете времето за престой до минута. Докато вървите, наблюдавайте и позицията на тялото си и се опитайте да задържите остриетата. Постепенно позата ви ще бъде коригирана и мускулите ще станат толкова силни, че те ще могат да поддържат гръбнака на правилното място без ваш контрол.

  • Легнахме на пода, сложихме ръцете по тялото и огъвахме краката в скута. Повдигнете и спускайте бедрата на пода.
  • Напомня на предишното упражнение, но тук използваме голяма топка за фитнес. Поставете гърба си върху него и, като почивате краката си, завъртете топката по гръбнака. Отпуснете гърба си и нанесете цялата тежест върху топката - това е страхотно упражнение за облекчаване на напрежението от прешлените и за отпускане на гърба.
  • Легнахме на пода и протегнахме ръцете си пред нас. На броя на "1", сложи ръцете си за сметка на "2" се свърже пръстите на гърба, за сметка на "3 отново изправете ръце и повдигнете краката по сметка" 4 "връщане в изходна позиция.

Комплекс от упражнения за фитнес залата

  • Издърпване на гравитрон. Задаваме тежестта върху симулатора и избираме средно или широко сцепление. Колкото по-тесен е хватката, толкова по-малко работят мускулите на гърба. Когато дърпаме дъното на движението, огъваме се в долната част на гърба, а отгоре - напредваме към симулатора. Краката трябва да бъдат кръстосани.
  • Натиск на горния блок. Ние ще теглим теглото на главата с широко сцепление. Когато теглите тежест върху себе си в най-ниската точка, не сваляйте главата и не бързайте. Преднината трябва да образува правилен ъгъл с тялото.
  • Тяга на долния блок. Когато теглиш тежест върху себе си в крайната точка, трябва непременно да намалиш ноктите и да огънеш долната част на гърба. Когато движението се движи в обратна посока, можете да оставите тежестта да ви издърпа напред и в крайна сметка дори да се наведете. Но веднага щом започнете да дърпате отново, изправете гърба си, за да работите по-добре с латисимусния мускул.
  • преразтягане. Увийте краката си в опорите и се уверете, че цялото тяло е права линия. Поставете ръцете си на кръста си и се накланяйте бавно напред. Дръжте главата си направо, погледнете пред себе си, не гледайте надолу. Наклонете се към формирането на прав ъгъл, бавно се изправете назад. Не повдигайте тялото твърде високо - необходимо е тялото отново да образува права линия от главата до крака.
  • Чертеж на дъмбели към колана. Приемаме подходяща тежест и почиваме на коляното, огъната в коляното на пейката, за по-голяма стабилност поставяме същата ръка до него. Притегляме тежестта към талията, опитвайки се да поведем ръка в една равнина. Един от класическите във фитнес залата. Това упражнение с дъмбели за укрепване на гърба ви позволява да затегне мускулите и много ефективно се справя със задачата да ги поддържате в тон.

Упражнения за остеохондроза

Много неприятно заболяване, често срещано при хора над 40 години. Наблюдава хрущяла, разположен между дисковете на гръбначния стълб, и е придружен от болка в гърба.

На междупрешленните дискове в началните стадии на болестта стават по-малко еластична и ако изсъхне, в резултат на нарушено снабдяване кислород и гръбначния стълб ценни вещества. Наричайки същото разстояние между прешлените, гръбнакът започва да се огъва и товарът в неговите специфични области се увеличава.

За да се намали болката, а дори и по-добре да се проведе профилактика и не се сблъскват с подобен проблем, за предпочитане по няколко пъти на седмица, за да изпълнява определени упражнения за укрепване на мускулите на гърба в остеохондроза, да се запознаете с които ще можете да разберете по-долу.

Фиг.2. Упражнения за лечение на остеохондроза

Ще опишем допълнителни упражнения, които могат да се извършват дори на работното място, когато трябва да седнете, без да се надигате за няколко часа.

  1. Седни направо и започнете да повдигнете раменете си едновременно. Издърпайте ги в ушите си, оставете това място за секунда и ги спуснете отново. Повторете 15 пъти, а след това повдигнете раменете си един по един. За всяко рамо броят на повторенията също е 15.
  2. Прекоси пръстите си и ги положи на челото, започнете да наклонявате главата си напред и с ръцете си, устоявайте на движение. Брой до три и връщане в началната позиция. Повторете 5 пъти. След това сложете пръстите си на гърба на главата и наклонете главата си назад, като също така устоявате на ръцете на това движение. След това преместете ръцете си първо в един храм, а след това и в другия. Регулирайте всяка позиция 5 пъти.
  3. Седни с гърба си прави, по-ниска глава надолу, опитвайки се да достигне брадичката си до гърдите си. Залепете пръстите на гърба на главата и го натискайте, принуждавайки главата да потъне още по-надолу. Върнете се в началната позиция.
  4. Сгънете пръстите на ръцете (без голяма) на челото един срещу друг и натиснете кожата с цялата длан. Започнете гладко да правите ходещи движения от средата на челото до храмовете, малко натискане.
  5. Прехвърлете пръстите на слепоочията и масажирайте кожата надлъжно и напречно, след което преминете ушите си. Масаж на ухото внимателно, особено на лоб. По този начин възстановявате нормалната циркулация не само на главата, но и на врата, което ще позволи предотвратяването на остеохондроза, която често започва с цервикалната област.

Не поставяйте прекалено голям натиск върху кожата, за да не я разтегнете и да не предизвиквате появата на бръчки. Трябва само да създадете някакъв натиск.

Упражнения за сколиоза

Сколиозата може да бъде вродена или придобита (с кривина на гръбначния стълб и ненормално положение на гръбначните дискове). В началните етапи, самонастройването е напълно възможно, за което са избрани специални, сравнително прости упражнения. На по-късна дата самолечението не се препоръчва и само лекарят може да избере упражненията и степента на упражнения въз основа на състоянието на своя пациент.

Ще разгледаме малък комплекс за гръбначните мускули в сколиозата в началния етап.

  • Седнете на пода, огънете коленете си и ги дръпнете под прав ъгъл. Ръцете се простират пред вас, за да поддържате баланс. Издърпайте краката си в гърдите си и наклонете леко назад, като държите задните мускули и натиснете в състояние на напрежение. Повторете еластичните движения, за да издърпате коленете на гърдите си с темпо, което ви подхожда 10 пъти. Направете почивка и повторете 3 пъти.
  • Вземете обикновен валяк или напълнете 1.5 литрова пластмасова бутилка с топла вода. Легнете на гърба си и поставете устройство под него. Повдигнете таза и бавно, пренареждайте краката напред и назад, завъртете ролката или бутилката по гърба от талията до врата няколко пъти. Процесът трябва да е бавен.

Когато ролките, стават на място, могат да смажат прешлените - това не е страшно. Същото се случва и когато се разтягате или висяте на хоризонтална греда, изправяйки гръбнака.

  • Седнете на пейка или стол, обърнати на гърба. Поставете ръцете си зад главата си и завъртете по пълен път първо към едната страна, а след това към другата. Чувствайте се как напрегнати и опънати мускули. Не бързайте, направете 10 завъртания във всяка посока.

Защо трябва да укрепвам гърба си?

Слабите мускули засягат здравето на цялото тяло и на първо място, разбира се, на гръбначния стълб. За да запазим тялото си във вертикално положение, част от натоварването се разпределя върху мускулите на гърба. Ако те не са в тонус, тогава товарът се поставя върху междузвездните дискове, а след това хрущялите и връзките между тях се разтриват по-бързо. Това води до болка в областта на врата и гръбначния стълб в областта на лумбалната област.

Също се намира в прешлените на гръбначния мозък, и нарушаването на пълен пакет с нервни окончания може да доведе до различни заболявания, от главоболие проблеми със стомашно-чревния тракт.

Няколко визуални упражнения (видео)

Видеото разполага с 5 лесни и ефективни упражнения за укрепване на гърба на мускулната корсет вкъщи. Представена е техниката, както и препоръки за извършване на упражненията.

Много е важно да поддържате гърба си здрав, защото това отнема огромно натоварване през деня. Надяваме се, че горните упражнения ще ви помогнат и ще можете да избирате оптималните уроци за себе си. Не забравяйте, че е желателно да изпълните набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба поне 4 пъти седмично и по-често.

Укрепването на гърба мускулите у дома е полезно да се проведе, за да се предотврати заболявания на мускулно-скелетната система. За да поддържате гърба здрав и красив, трябва редовно (или поне периодично) да правите упражнения и по-добре да организирате пълноценно спортно обучение няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да бъдат изпълнени и как да го направите правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб влияе благоприятно на общото благосъстояние, стимулира метаболитните процеси и подобрява емоционалното състояние на човек, повишавайки самочувствието му. Гимнастиката за укрепване на гръбначните мускули заедно с подобряването на естетиката на тялото е доста мощно оръжие за профилактика и лечение на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да практикувате тренировъчна тренировка за укрепване на гръбначния стълб у дома, прочетете противопоказанията и се уверете, че те отсъстват:

  • Тежка болка;
  • Наличие на кървене;
  • Утежнено хронично заболяване;
  • Нараняване на гръбначния стълб;
  • Болести на бъбреците или на сърдечно-съдовата система;
  • Бременност.

При лошо управление на упражненията за укрепване на гърба у дома, вместо да се облекчат болезнените усещания, тяхното укрепване може да се случи напротив.

Ето защо е важно да се придържате към основните принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

  • Постепенно: започнете тихо, не бързайте да направите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товарите.
  • Гладкост: избягвайте, дрънкайте, високи скокове, остри нападения, обрати.
  • Насочване: Убедете се, че са замесени отслабените мускули и ненужно натоварени, напротив, отпуснати.
  • Честота на класовете: практика 3-4 пъти седмично за 2 подхода с почивка за почивка между тях. Повтаряйте всяко упражнение бавно се увеличава от 2 до 10 пъти.
  • Качество: опитайте да следвате инструкциите възможно най-ясно, за да не се навредите. По-добре е да правите по-малко, но по-добре.
  • Правилно дишане: всички упражнения на гърба се извършват при вдишване и завършват с издишване.
  • Постоянството: влиза в навика на зареждане, както и ако са извършени системно, то със сигурност ще ви спаси от пристъпи на болка и ще бъде предотвратяването на възникването им.
  • Контрол: с увеличена болка в гърба или с начало на главоболие, обща слабост или гадене, незабавно спрете упражнението и се консултирайте с лекар.
  • Удобство и хигиена: дрехите трябва да бъдат изработени от естествени материи, лека и удобна, дишаща и гъвкави, така че да не пречат на движението. Стаята за обучение трябва да бъде добре вентилирана и просторна.

Специални упражнения ще премахнат болезнени спазми, укрепване на мускулната система, ще ви помогнат изправете прешлени или междупрешленните дискове, нормализира кръвообращението и подобряване на състоянието на целия организъм.

Как да укрепим гърба мускулите у дома?

Упражнение за укрепване на гърба е най-добре под ръководството на професионален треньор във фитнеса, а ако страдате от болки в гърба, толкова повече ще трябва да отидеш на лекар, който ще ви предпише индивидуални упражнения физическа терапия за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременните темпове на живот не винаги ви позволяват да намерите време, така че понякога е по-лесно да ги направите у дома си.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускули на гърба, а именно най-широката и диамантената форма. Това е достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалното положение на тялото и следователно да се освободим от болки в долната част на гърба не играе.

Подготовка за обучение на спиналната мускулатура

Зареждането за укрепване на задните мускули трябва да започне с подгряване. Това отнема 5 минути, но рискът от тяхното разтягане значително намалява. Станете изправени, краката широки по бедрата. Изпълнете всеки елемент за около половин минута.

  1. Стомахът вдишва въздух през устата - задръжте дъха си за няколко секунди - издишвайте въздуха през носа си;
  2. Ротационните движения растат първо заедно, после последователно;
  3. Накълцайте мускулите на врата, наклонете главата нагоре и надолу и отстрани;
  4. Алтернативно, люлееш ръце нагоре и назад;
  5. Вдигнете ръцете си в "ключалката", наведете се първо надясно, след това наляво;
  6. Обърнете бедрата си (представете си да завъртите обръча);
  7. Наклонете се надолу, докосвайте краката с ръцете си, след това се изправете нагоре, леко извита назад;
  8. Разходете се, повдигнете коленете си високо, помогнете си с ръце;
  9. Тече на място;
  10. В заключение, дълбоко дъх и пълно издишване.
  • Може да ви хареса: упражнение за гърба на риба

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

  1. Постоянно, дръпнете пръстите си, ръцете се издърпват и силно издърпват в корема. Сега бавно се наведе напред, хванете глезените си, опитвайки се да уплътните "да се образува". След като бавно се разочаровате, заемате начална позиция.
  2. Стойте изправени, крака заедно, прекоси ръцете си над гърдите си (палми на раменете ви). Наклонете напред, огънете добре, след това изправете отново. След като опънете ръцете си напред, бавно се наведете напред и се изправете бавно, след това прекарайте ръцете си над раменете си отново.
  3. Крака по ширината на раменете, от изправено положение, гърбът е възможно най-плосък, поддържа тялото прави, ръцете са свободни по шевовете. Правете клякайки, назад, към оригинала. После се наведете напред, дръпнете широки ръце назад, направете дълбоко отклонение и разтегнете ръцете си направо пред вас. След като вземете началната позиция.
  4. Широко разпространение на краката до страните, огъване надолу напред, спуснати ръце. Завъртете ръцете, за да могат те да са по-далеч зад тях. След това трябва да протегна ръце напред и да наклони, така че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
  5. Застанете на колене, ръце пред вас. Наклонете се напред и надолу, докато починете ръцете си на пода. С дрънкане преместете ръцете си настрани, разклатете ги в различни посоки и се върнете в стартовата позиция, като изтласкате ръцете си от пода.
  6. "Разходете се" с ръцете си: на всички четири, без да премествате краката си, преместете ръцете си наляво и назад. В дясната страна - същото.
  7. Легнете на корема си и опънете правите си ръце напред. Вдигни се, завий назад, навийте ръце зад гърба на главата си. Когато се връщате в първоначалното положение, дръпнете ръцете си напред.
  8. Лъжите по корем, свържете изпънати ръце под челото. Максимумът на предмишниците, мошеник. Издърпайте "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, замествайте люлеенето нагоре и надолу и бавно се забършете на пода.
  9. Обърнете се назад и огънете краката в коленете, като ги подредите по ширина на бедрата и гъсто натискащи се стъпки към пода. Ръцете лежат спокойно по багажника. Високо скъсване на таза от пода, повдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
  10. Седнете на килима и движете краката си заедно. Огъването на десния крак по-близо до коляното до стомаха и повдигане на ръцете нагоре и назад, извършване на транслационни движения, без да се променя позицията на огънатия крак. След като сте се вкопчили напред, опитайте да се свържете с ръцете си към левия пръст. Огледайте упражнението. В края на сесията повторете загрявката.

Упражненията за укрепване на гръбнака се извършват най-добре сутрин или вечер преди лягане.

  • Не забравяйте да прочетете: хиперекстензия за гърба

Предотвратяване на заболяванията

Заедно с извършването на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, препоръчително е да следвате полезни съвети, за да избегнете наранявания. Развийте навика винаги да държите гърба си прав, ще поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите упорито, се опитайте да правите почивки на всеки час. Направете мини гимнастика за гръбначния стълб: priesedayte, направете склоновете, ако е възможно, разходка малко. Не обръщайте внимание, ако се взирате, помислете за това, което е по-важно за вас: мнение на колегите или здравословен гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, а след това да намалите тежестта върху гръбначния стълб, поставете единия крак на ниска стъпка или на някаква стойка и последователно сменяйте краката си. Когато вдигате тежки предмети, леко подкоси коленете си, а гърбът е прав. Това ще намали тежестта върху лумбалния регион.

Сънят на вашата страна или на стомаха не се препоръчва, защото зарежда долната част на гърба. Заспиване на гърба, за да облекчите напрежението в лумбалната област, поставете под коленете си възглавница или малка възглавница.

  • Прочетете също: упражнения на борда Евминов

Упражнения за бременни жени

По време на бременност, вследствие на нарастващия корем, нараства деформацията в лумбалния участък, а също и наклона в гръдния кош. Въпреки това, горните упражнения за укрепване на гърба у дома на жени в ситуацията няма да работят. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

На бременните жени се предлагат просто упражнения на гърба, които могат да се извършват у дома, има само две от тях:

  1. С лице надолу да лежи с бедрата на стол, стомахът виси по едно и също време (другият трябва да държи жената до петите, леко да ги спуска). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо слагате ръцете си на пода, а след това без опора. След това се издигайте леко над паралела с пода. При повдигане направете силно издишване "ха", това ще намали вътребардно налягане.
  2. Скърбят, придържайки се към неподвижната опора, краката широко раздалечени, с пръсти навън. Когато ставате, издишайте "ха".

Направете 10-15 пъти за 2-3 подхода. Столът (или друга подложка) трябва да бъде мек и колкото е по-високо, толкова по-голяма е амплитудата, което означава, че мускулатурата на бедрата и гърба ще бъде засилена по-прогресивно.

  • Прочетете също: упражнения за гърба с ролка под талията

начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга причина за появата на болки в гърба, тъй като натоварването на междузвездните дискове става неравномерно. Ето защо, ако има значителни натрупвания на мазнини в коремната област, опитайте се да нормализирате телесното тегло и редовно укрепвате мускулите на гърба.

Емоциите носят белег на тялото ни, това е добре известен факт. Мускулните скоби на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянното напрежение. За съжаление, това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно избегнете неприятните емоции, опитайте:

  • По-често се срещат на чист въздух: паркове, паркове, гори;
  • За предпочитане е да слушате тиха и релаксираща музика, в идеалния случай - звуци от природата и класиката;
  • Дишайте надясно: вдишвайте дълбоко носа си, бавно и постепенно запълвате въздуха с багажника отдолу нагоре - от корема към белите дробове, след издишване, също с носа и по-добре колкото е възможно по-дълго;
  • Усмихвайте се и се смеете по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и неговото качество.
  • Прочетете също: Възможно ли е да регулирате гърба у дома?

Прилагайки тези прости указания за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, със сигурност ще бъдете в състояние да поддържате красива поза и обратно здраве.